воскресенье, 1 июля 2012 г.

Беговой июнь и план подготовки к забегу на 10 миль

Поскольку июнь уже закончился, для начала подведу итоги месяца:

Количество тренировочного времени (бег):  9 ч 02 мин
Всего км: 87.41

Как я уже упоминал, мотивирующим фактором для занятий бегом явился забег 23 сентября на 10 миль. Поскольку в беге я новичок и ничего не понимаю, то стал искать разные программы по подготвке к забегу на эту дистанцию. Таких оказалось не очень много, ибо это не самая распространенная дистанция по сравнению с 5К, 10К, полумарафоном и марафоном.


Какую именно программу я рассматриваю, я расскажу ниже. Но одной из основных задач для меня на первом этапе я определил регулярность тренировок и следование плану. Я решил, что тренироваться надо не меньше 3 раз в неделю. Тренировочными днями для себя я определил вторник, четверг и воскресение. Для начала я решил, что не важно как именно и сколько по километражу я буду бегать, главное сам факт бега в течение отведенного промежутка времени, чтобы приучить себя к режиму. По будням это примерно 50 минут - 1 час, по воскресениям можно и до 1,5 часов. До того, как Ира подарила мне часы, я старался бегать по "ощущениям". Я включал трекинг на телефоне через программку endomondo и бежал, спрятав телефон в карман и не доставая до конца забега. Только потом я на компьютере смотрел свои результаты.

Первые несколько пробежек были очень тяжелыми. И не потому, что был совсем не готов, а потому что (как я понял потом), я брал слишком высокий темп с самого начала и старался его поддерживать. Для меня это был темп около 5 мин/км. Я выдерживал не больше 20 минут такого бега и задыхался под конец (вообще-то задыхаться я начинал гораздо раньше, но терпел). Поэтому я решил сменить тактику и бежать в очень медленном темпе, так чтобы я мог спокойно дышать и т.п. Также я решил для себя, что ничего не будет страшного, если я вдруг перейду на шаг. Тактика сработала, и понизив свой средний темп до 6 мин/км я смог пробежать те же 4-5 км уже не задыхаясь под конец, а, наборот, с ощущением, что я могу пробежать больше.

Перед прибытием пульсомера я начал изучать вопрос как именно нужно интерпретировать информацию с него и на что обращать внимание. Должен сказать, что я скорее запутался чем разобрался в зонах, LT, максимальном значении пульса и т.д. В одних источниках приводились  формулы (причем в разных источниках разные), в других говорилось, что формулам верить нельзя. В итоге я решил, что оценочное значение лучше, чем никакое и определил для себя, что  буду стараться держать значение пульса не выше значения примерно 130 ударов в минуту.

Как только пульсомер приехал, я отправился на пробежку с этой целью. Держать пульс ниже определенного уровня оказалось не так то просто. За первые полминуты он стремительно улетел куда-то в район 160 и мне пришлось замедляться и замедляться до черепашьего ритма. Темп упал до 7 мин/км. А пульс не хотел опускаться ниже 145. Я решил, что такой пульс мне подойдет, потому что медленне бежать совсем не хотелось. И побежал в интервале 145 - 150. Постепенно пульс начал расти и я ничего не смог с эти поделать, хотя снизил темп до 7:30 мин/км, а временами и до 8 мин/км. Возможно это еще было от того, что погода была не то, чтобы совсем жаркая, но достаточно теплая.  Так я бежал и бежал и, добежав до запланированной точки, понял, что могу еще. Я пошел на второй круг и в итоге пробежал 12 км, хотя планировал  гораздо меньше. Пульс под конец, правда, вырос до 165-170. Я был очень приятно удивлен, что контролируя свой пульс я могу пробежать достаточно много. Именно тогда я понял, что смогу финишировать на дистанции 10 миль.

После этого я стараюсь бегать таким образом:
  • вторник и четверг - около 8 км со скоростью около 6 мин/км и держать пульс не выше 160
  • воскресение - около 12 км (планирую увеличить до 15) со скоростью 6:30 мин/км и держать пульс (хотя бы на первой половине дистанции) не выше 150
Теперь расскажу о программе, которую я хочу использовать для подготовки к забегу. Сначала я решил еще рассмотреть программу, предлагаемую автоматическим калькулятором от asics. Там вводишь дистанцию, которую ты готовишься бежать, свой текущий результат, желаемый результат, количество тренировок в неделю и время, оставшееся до забега. И он выдает план в какие дни сколько бежать и с какой интенсивностью. Я не очень доверяю автоматическим калькуляторам, поэтому этот вариант отмел.

Нижеописанную программу я нашел на сайте runnersworld.com. Все расстояния в милях, переводить не стал. Полную статью можно посмотреть тут. Она длится 10 недель (поэтому я ее еще не начал) и для новичка (beginner) выглядит так:
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Итого, миль
Неделя 1 Rest 3 mi @ 70% MHR Cross-train 4 mi w/ 2 mi @ LT pace Cross-train Rest 6 mi w/ 4 mi @ 60% MHR 13
Неделя 2 Rest 4 mi @ 70% MHR Cross-train 5 mi w/ 3 mi @ LT pace Cross-train Rest 6 mi w/ 4 mi @ 60% MHR 15
Неделя 3 Rest 4 mi @ 70% MHR Cross-train 5 mi w/ 3 mi @ LT pace Cross-train Rest 8 mi w/ 6 mi @ 60% MHR 17
Неделя 4 Rest 5 mi @ 70% MHR Cross-train 5 mi w/ 4 mi @ LT pace Cross-train Rest 6 mi w/ 4 mi @ 65% MHR 16
Неделя 5 Rest 5 mi @ 70% MHR Cross-train 6 mi w/ 4 mi @ LT pace Cross-train Rest 10 mi w/ 8 mi @ 60% MHR 21
Неделя 6 Rest 6 mi @ 70% MHR Cross-train
5 mi @ 60% MHR
Cross-train Rest 10K race at LT pace 17
Неделя 7 Rest 4 mi @ 65% MHR Cross-train 8 mi w/ 4 mi @ LT pace Cross-train Rest 10 mi w/ 8 mi @ 70% MHR 22
Неделя 8 Rest 6 mi @ 70% MHR Cross-train 5 mi w/ 3 mi @ 75% MHR Cross-train Rest 8 mi @ LT pace 19
Неделя 9 Rest 5 mi @ 65% MHR Cross-train 5 mi w/ 3 mi @ 75% MHR Cross-train Rest 6 mi @ 70% MHR 16
Неделя 10 Rest 5 mi @ 70% MHR Cross-train 4 mi @ 65% MHR Cross-train 20 min easy RACE

Для наглядности в этой таблице пометил зеленым дни отдыха, голубым дни кросс-тренинга и оранжевым дни, когда нужно делать темпо (если я не путаю, что такое темпо).
Rest
Cross-train
Tempo

С остальными я пока не очень понимаю, но это что-то вроде тренировок во 2-ой (65-70% MHR) и 3 зонах.(75%). Но как эти зоны для себя определить я пока не знаю. Так же как и не знаю, как определить с какой-либо точностью LT. Читал, что нужно для этого пробежать time trial в течение 30 минут, и взять средний пульс за это время. Может попробую так сделать в одну из своих тренировок.


В качестве кросс-тренинга планирую по средам ходить в бассейн, а в пятницу кататься на велосипеде (эти части программы еще предстоит организовать :)). Оба занятия в собственное удовольствие, без конкретной цели. Т.к. мой забег назначен на 23 сентября, то эту программу я должен начать 16 июля. До этого планирую бегать пока в том же темпе, который описал выше и стабилизировать расписание по кросс-тренингу.


И вот теперь я думаю, не слишком ли я серьезно к этому подошел? Может что-то попроще найти (тот же самый калькулятор от asics, например) или вообще бегать как бегается сейчас (см. выше). Но с другой стороны, есть достаточно сильная уверенность, что я могу бежать быстрее, потому что после пробежек практически не чувствую сильной усталости. Опять таки, как перфекционистской натуре мне очень хочется иметь как можно более четкий план и следовать ему, ставя в нем галочки :). Поэтому буду очень признателен за мнения на тему моих тренировок и плана и конструктивную критику!

2 комментария:

  1. Когда есть какая то цель - более мотивирован на ее выполнение, так что нужно искать пути достижения максимального результата :)

    ОтветитьУдалить
  2. Вот и я также думаю. Но немного сомневаюсь :) Чтобы не перегнуть палку :)

    ОтветитьУдалить