понедельник, 16 июля 2012 г.

Тест на измерение максимального пульса и мысли о тренировочных зонах

В эту субботу я пытался определить свой максимальный пульс (он же максимальная частота сердечных сокращений, он же maximum heart rate). Далее, что из этого вышло, а также размышления на тему предстоящих тренировок.


Для определения максимального пульса я решил воспользоваться одним из самых простых тестов, приводимых в книге Фитзингера (спасибо smile_ul за информацию). Вот он: 
"К счастью, найти реальную ЧССмакс не так сложно. Для этого нужно провести простой тест с использованием  монитора сердечного ритма. Перед тестом необходимо выполнить хорошую разминку с несколькими  ускорениями до спринтерской скорости. После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. Если вы будете бежать в максимально возможном темпе, то, вероятнее всего, к концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной. Если вы не уверены, что ваша нагрузка была максимальной, потрусите 10 минут и повторите тест. Можно попробовать выполнить тест на подъеме. Некоторые бегуны достигают на подъеме более высокой ЧСС, чем на равнине.

В качестве разминки я медленно протрусил 2 км. Также пару раз ускорился в середине этого отрезка. Все как предписывали. Ну и побежал "с очень высокой интенсивностью". То ли я взял с самого начала уж очень высокую интенсивность, то ли еще что, но уже к 40 секундам теста бежать стало совсем тяжело. В голове проносились всякие мысли в диапазоне от "зачем я вообще в это ввязался" до "а вот потом на забеге тебе еще хуже будет, держись, тряпка". Вторые мысли какое-то время побеждали и я взглядом отмечал себе на дорожке точки до которой еще надо дотерпеть. В итоге меня хватило на 1 мин 30 сек. В конце отрезка пульсомер показал 192 удара в минуту. После этого мне стало так плохо, что я даже не смог трусить дальше, а только идти. Через какое-то время я даже остановился и присел на корточки. Почему-то о том, что может быть плохо в тесте не говорилось :))   

В итоге все-таки перейдя на трусцу и пробежав еще минут 10-15, я решил повторить тест. Но сил у меня в не хватило, и я бросил вторую попытку где-то на пульсе 185.

Остаток дня мне было плохо. Никогда еще не помню, чтобы я себя так нехорошо чувствовал после пробежки. Т.е. похожие чувства были, но обычно они проходили максимум через полчаса после завершения пробежки (это было в период до использования пульсомера и просто бездумного бега). В этот раз мне было нехорошо достаточно долго. Даже на следующее утро у меня был относительно повышенный пульс в покое (я уже почти месяц его измеряю) - 49. Это при том, что всю неделю до этого он не поднимался выше 43. (ага, я очень приятно удивлен своим пульсом в покое, но об этом как-нибудь в другой раз). Только после традиционной воскресной утренней пробежки на 10 км я пришел в себя окончательно. Ну а сегодня утром пульс был опять 40.

Так что всех, кто не делал сам такой тест, но хочет попробовать, хочу предостеречь: имейте в виду, что это может сказаться не очень хорошо на вашем самочувствии.

Но тепер к приятному. А именно к тому, что я получил некоторое число, которое могу считать своим макимальным пульсом. Добавив для круглости 3 к числу 192, я получил 195. И это я на данный момент считаю своим максимльным пульсом. Это уже больше на 5 того, который я бы получил по формуле 220 - возраст, и прочим другим более изощренным формулам (например, формулы можно посмотреть тут), так что я доволен.

На этой неделе я начал (с дня отдыха разумеется ;) ) свою программу по подготовке к забегу на 10 миль. Завтра, во вторник, побегу 5 км (это так я округлил 3 мили из оригинальной программы) на пульсе 70% от максимального, что вроде как должно быть 137 на первый взгляд. А в четверг должны быть 6,5 км из которых 3 км на пульсе около ПАНО. 

Но, я немного запутался со всеми этими расчетами зон. Поэтому буду признателен за комментарии. Вроде как анаэробная зона считается 85-90 % что для меня 195* (0.85-0.9) = 165-176. Или нет? Есть еще некая формула Карвонена, которая берет в расчет пульс в покое. По ней сначала считаем некую reserve heart rate, равную максимальный пульс - пульс в покое. И с этим числом производим расчеты, потом к каждому числу добавляя пульс в покое. Усредненно возьму свой пульс в покое 45, хотя за последнюю неделю он ниже.

Reserve heart rate = 195 - 45 = 150
85-90% от нее: (0.85 - 0.9)* 150 = 128 - 135.
Добавляем пульс в покое: (128-135) + 45 = 173 -180. 

Я в итоге воспользовался калькулятором с сайта runnersworld.com. (тут). Вот что я получил: 

Эти расчеты, насколько я понимаю как раз основаны на формуле Карвонена. Их я и взял за основу. И по этой же формуле нижний порог моей "Easy" зоны (60%) получается 135, а 70% получается 150 (вместо 137 упомянутых выше). Эти числа мне нравятся больше и лучше отражают мое самочувствие, поэтому я буду использовать их. Потому что бежать на пульсе 117 (формально 60% от моего максимального пульса, привет г-ну Парнякову) мне представляется маловозможным.

А вообще все более подхожу к осознанию необходимости начинать изучать литературу. Планирую начать с Дэниелса. Уже отложил ее себе в вишлист на Амазоне для Киндла.

Комментариев нет:

Отправить комментарий