Отчет о забеге Dam tot Dam loop.

В прошедшее воскресенье, 23 сентября я принял участие в забеге Dam tot Dam на 10 миль (16,1 км).  Этот забег был для меня, если так можно выразится "главным" стартом сезона. В кавычках, потому что (на данный момент) он является и единственным вообще для меня официальным забегом. Но именно ради этого забега я начал регулярно бегать и готовился именно к нему последние 3 месяца по специальной программе.  Оказывается многие в моей ЖЖ френдленте ждут этого отчета. Приношу извинения, что так затянул. Но, во-первых, хотелось все обстоятельно расписать. А во-вторых времени на этой неделе было не так много. 

Забег и организация.

Забег интересен тем, что он проводится не по кругу, как многие другие а из точки А в точку B. Участники преоделевают 10 миль из Амстердама до Заандама (город к северу от Амстердама). Отсюда и название забега (из АмстерДАМа в ЗаанДАМ).  Старт дается от площади у центрального воказала Амстердама (Stationsplein), а финиширует забег в центре Заандама, на одной из главных улиц. Чтобы выбежать из Амстердама и пересечь реку Эй (Ij, которая технически не река, а озеро) часть пути проходит по тоннелю длиной 1682 м. Этот факт тоже является одной из особенностей, и отцы-основатели забега долго бились как раз за то, чтобы пробег проходил по этому тоннелю. Дело в том, что этот тоннель, перекрываемый на время мероприятия является основной транспортной артерией Амстердама, соединяющей центр города с другим берегом Эй (для тех, кто был в Амстердаме - въезд в тоннель расположен прямо под музеем Немо).
Карта забега

Забег этот проводится уже в 27-ой раз и за последние годы  стабильно собирает около 50 000 участников, являясь самым массовым забегом в Нидерландах, далеко опережая марафоны в Роттердаме и Амстердаме. Дело не только в более доступной дистанции, но скорее в формате, организации и отношении участников к забегу. Для многих Dam tot Dam - это не спортивное мероприятие, бег на время, а праздник. Праздник спорта, праздник хорошего настроения, праздник который можно разделить с друзьями, родственниками (как бегущими, так и поддерживающими у трассы), да и просто рядом бегущими незнакомцами. Маршрут забега почти на всем своем протяжении проходит через пригороды Амстердама и Заандама, маленькие городки и деревеньки. Жители этих городков устраивают праздник для себя и участников, украшая дорогу по ходу бега, выходя на улицу, организовывая вечеринки под открытым небом и т.д. Люди приветсвуют участников, держат плакаты подбадривающие знакомых и просто всех бегунов. Вдоль дороги часто можно встретить оркестры разного уровня играющие для всех. Одна из таких барабанящих компаний распологается как раз в вышеупомянутом тоннеле. Очень эффектно!

Также большинство участников принимают участие за свою компанию, а не индивидуально зарегестрировавшись, может быть и отсюда такая массовость. (заявку подает компания, а за нее потом может бежать до 10 человек на заявку, кажется). Так что это какая-никакая, а реклама компании и своего рода еще и тимбилдинг :)

Поскольку участников 50 000, то выбегают все не одним махом, а стартуют группами по 2500 человек с интервалом в 10 минут. Первые бегуны отправляются в путь в 11 часов, а всего старт продолжается почти до 15 часов. Потому что участники отправляются в путь равномерно, для зрителей создается ощущение равномерно текущей реки бегунов в любой точке маршрута в течение всего забега. Почти нигде нет разрывов или формирования какиих-то групп. Отстающие из одной группы сливаются с более быстрыми из следующей и т.д. Когда бежишь, тоже постоянно находишься в окружении людей. Но только на самых первых метрах плотно, а потом вполне спокойно. Как-то так

А так это видели участники. Впереди поворот на финишную прямую


Еще немного про организацию. Так как старт и финиш забега находятся в разных местах, то каждому участнику выдают пакет с его номером. Туда можно сложить вещи и сдать в специальную машину, которая довезет пакет до финиша. Забавно, что роль таких машин выполняли грузовики почты Нидерландов - одного из спонсоров забега. По ходу забега обещались 2 точки, на которых давали изотоник, 2 точки с водой и еще одна точка с фруктами. Я раньше никогда не слышал, чтобы на забегах давали фрукты. По факту действительно стояли столы с бананами, порезанными апельсинами, арбузами и еще чем-то. Раздевалок на старте не было, либо я не нашел. Но вроде как и не было заявлено. Все просто раздевались до беговой одежды прямо на площади, перед грузовиками с одеждой. Туалетов было в достатке, в основном за счет 4-х местных мобильных писсуаров. На финише был обещан даже душ и массаж, но я до них не дошел, просто переоделся на улице. Вроде все. 

Перед забегом.

Еще начиная с конца августа тренировки пошли наперекосяк и я невынужденно нарушил график из-за отпусков (а точнее из-за того, что не предусмотрел как поездки могут повлиять на тренировки). В итоге результаты упали, особенно на следующей неделе после возвращения с Родоса, когда на том же самом пульсе, на котором я бегал с темпом 5:20 я пробежал за 5:55. Я очень расстроился, ведь на тот момент оставалась всего 1 неделя до забега. Но менять что-то было уже поздно и добегал последнюю неделю согласно плану, который включал недлинные (не больше 8 км) пробежки на восстановительном пульсе. Также улучшению результатов совершенно не должна была способствовать командировка на 3 дня в Одессу, включавшая достаточно долгую дорогу (около 8 часов туда и 12 обратно), "тимбилдинг" с украинской командой, ранний подъем в 3 часа ночи в среду и возвращение за полночь домой в пятницу. Но я сумел вытащить себя на пробежку там утром в четверг, наученный горьким опытом пропусков. 

В субботу перед стартом я решил, что лучше всего будет выспаться сколько влезет и вечером немного пробежаться 20 мин (как указано было в программе). После всех вышеописанных событий на этой субботней пробежке я почувствовал себя очень даже не плохо, что немного успокаивало перед забегом.

Изначально, когда я готовился к забегу, то где-то в середине подготовки, основываясь на промежуточных результатах, определил для себя результат 1 ч 20 минут как ориентировочную цель. В какие-то моменты думал поднять планку до 1 ч 15, но понял, что это будет тяжеловато, поэтому остановился на 1ч 20. После же той воскресной пробежки с темпом 5:55 в голове случился хаос и расстройство и я не знал на что надеяться. 

Я уже давно нашел на сайте Runners World примерную раскладку как бежать 10 миль и согласно ей составил примерный план на забег. Первые пару километров я планровал разогреваться (по опыту тренировок знаю что мне нужно как раз около 2 км, чтобы войти в нужное состояние) и бежать где-то около 5:20 на км. Потом выйти на рабочий темп около 5 мин/км и так бежать большую часть, ориентируясь по самочуствию где-то добавляя или сбавляя. Где-то после 12 км, как советовал Runners World ускориться и в этом темпе бежать до финиша. На этом отрезке я расчитывал где-то на темп 4:30 - 4:45 в зависимости от самочувствия. Таким образом я бы отыграл время, которое ушло на разогрев на первых километрах и должен был бы выбежать из 1ч 20 мин. 

Но слетав в командировку и вдобавок получив еще все эту усталость, я как-то даже успокоился и решил, что мне много не светит и что не буду особенно рваться и побегу как побежится. Примерно с такими отрезками, как описано выше (2 км на разогрев, до 12 основной темп и потом ускорение), но исключительно по самочувствию, а не опираясь на темп прошлых тренировок. 

День забега.

Старт нашей группы был почти в самом конце, в 13:40. По причине позднего старта решил не закидываться углеводами накануне, а плотнее позавтракать. Поэтому я спокойно выспался, позавтракал увеличенной порцией овсянки, взял с собой еще баточик мюслей и бутылку бананово-клубнично-пшеничного смузи, чтобы съесть в поезде, неторопясь дособирался и поехал в Амстердам. Уже на станции в нашем городе стало ясно, что бегут многие. Люди в беговой одежде, некоторые с мешками для одежды от организаторов. Ощущение было, что большая часть людей ехала  на забег. В обычно тихом поезде стоял шум и все общались на тему забега. Атмосфера праздника, на самом деле, витала в воздухе. Приехал в Амстердам примерно за час до старта нашей группы. Постояли, поболтали с коллегами, сдали вещи, сфотографировались все вместе нашей командой в 8 человек (организаторы бесплатно фотографировали каждую команду) и пошли потихоньку на старт. На фото я второй справа, в синей футболке, если кто-то не знает как я выгляжу.

Погода была превосходная для бега: 13-15 градусов, пасмурно. Ожидался дождь, поэтому некоторые бегуны стали одеавться в плащи от дождя, в том числе импровизированные: мешок для мусора с дырками для рук и головы. Но дождь во время забега так в итоге и не пошел. Вообще было интересно понаблюдать кто во что одет. В основном люди были одеты в что-то более-менее специально беговое. Особенно девушки старались покрасоваться в модной беговой одежде. Я скорее выделялся в своей х/б футболке и шортах непонятного назначения. У некоторых была корпоративная форма. Некоторые нацепили марафонские пояса. Кое-кто был в компрессионных гетрах. Мне последние два элемента кажутся скорее атрибутами более дальних забегов, но это их право :)

Размяться было особо негде, поэтому просто помахал ногами, чуть потянулся и все. Вообще до старта было достаточно прохладно стоять в футболке и шортах при температуре 13 градусов. Переодически проверял пульс по пульсомеру. От волнения в стоячем состоянии он колебался в районе 110. Не очень-то хорошо для начала, но я такое предвидел. Интересно было только насколько именно подскочит пульс до старта. На тренировках я всегда ориентируюсь по пульсу, но на забег переключил Гармин в режим секундомера, чтобы не отвлекаться на лишние сомения правильно ли я бегу. Планировал ориентироваться на самочувствие + темп за каждый километр. В итоге это оказалось правильным выбором.

Старт каждой группы дают выстрелом и группа потихоньку начинает течь в сторону стартовых ворот. При пересечении ворот все бросаются бежать, многие достаточно резво. Сильной толкучки нет. Мы стояли вместе с 2 коллегами и я так и побежал стараясь не упускать из виду спину одного из них. Мне его темп показался нормальным, да и я знал его прошлогодний результат, который был в районе 1 ч 22 мин. Толкучка была только где-то на первой половине первого километра, когда бежать пришлось по узкому стартовому коридору и потом еще немного по улице. Почти сразу за этим поворот в тоннель и трасса расширяется. Тут я уже спокойно бегу ориентируясь по ощущениям. Все-таки еще приходится лавировать обходя людей с разных сторон и чтобы найти простор для комфортного темпа. Разумеется в тоннеле Гармин не работает. На отметке первого километра, которая находится внутри тоннеля, смотрю на часы и получается что-то чуть больше 5 минут. Как-то даже быстрее чем планировал, но чувствую себя комфортно, поэтому решаю продолжать, тем более при подъеме из тоннеля темп должен неизбежно упасть. Пристраиваюсь за какой-то девушкой, которая, как показалось бежит в удобном мне темпе.  Но еще до отметки 2 км потихоньку обхожу ее. На 2 км, уже после тоннеля, Гармин показывает какую-то ерунду в виде 2 мин за последний километр, но средний темп похож на правдоподобный (потом оказалось, что за первый километр он намерил 9 мин, а за второй 2, что в сумме похоже на правду). И вообще Гармин отстает от разметки трассы где-то на 400м. Третий и четвертый километр по Гармину получается за 4:55 и 5:02. Это меня вполне устраивает и я продолжаю в том же темпе, чувствую себя очень хорошо. Бежать не жарко и не холодно, бежим не по очень открытым местам (в Нидерландах вообще закрытые места сложно найти, поэтому они именно не очень открытые :) ), да и ветра в целом почти нет. Между 4-м и 5-м километром расположен пункт, где дают изотоник. Я заранее решил, что изотоник ни на одном из пунктов (еще один между 11-м и 12-м километром) брать не буду, а возьму воды на обоих пунктах (где-то на 8-м и 14-м километрах). В итоге оказалось, что воду давали и на пунктах с изотоником. Причем очень грамотно сделано на всех пунктах: стойки с изотоником всегда слева по ходу бега, а с водой справа. Сразу после пункта обочины усеяны пустыми стаканчиками: мусорных бачков в этом месте не предусмотрели, наверное потом просто уберут. И еще кроссовки начинают приклеиваться к асфальту политому сладким напитком. Забавный звук и ощущение. Но через несколько сотен метров это проходит. Тут 5-ый километр "по Гармину" вдруг выходит  неожиданно быстро, за 4:48. Я немного удивлен, но состояние вроде бы хорошее, поэтому решаю не сбавлять, но в то же время держать ровный темп, чтобы не ускориться еще ненароком.  Следующие несколько километров получаются в похожем темпе (4:48/4:51/4:51). Средний темп по Гармину начинает тоже улучшаться, приближаться к 5 мин/км. На 8 км и правда стоят столы с фруктами. Бананы почти все разобраны, апельсинов и арбузов достаточно. Но я бегу мимо, до пункта с водой, который не далеко. Беру один стаканчик, кое-как делаю один глоток. Я как-то до этого не очень осознавал, что пить из стаканчика на бегу совсем не просто. И даже этот глоток выходит небольшим. Но хватило, чтобы освежить рот. Остаток выливаю на голову, тоже освежает. Тут уже предусмотрительно стоят мусорные бачки и стаканчиков на земле гораздо меньше. Бежим дальше.

И тут где-то на 9-м километре меня начинает беспокоить левое колено. Очень неприятный сюрприз. Такое со мной было и раньше, но последний раз где-то месяца 3 назад, когда я еще бегал не по программе, а сам. Обычно такая боль появлялась где-то после 10 км бега. Боль не в самом колене, а как-будто чуть выше и по бокам. Сначала появлялись просто неприятные ощущения, потом они возрастали и бежать не хромая было сложно, да и вообще больно. Но я об этом уже забыл, потому что не один раз после этого бегал на тренировках на 10+ км и никаких неприятных ощущений не испытывал.

На 9-м километре это пока еще не боль, скорее неприятные ощущения. Но я знаю, что во всех предыдущих случаях эти ощущения только усиливались. От этого совсем не весело. Перед забегом Ира наставляла меня, чтобы если что-то вдруг пойдет не так, что-то заболит, то я сходил и не геройствовал. Такой вариант я конечно принимать совсем не хочу, в крайнем случае пойду пешком, но мысль эта где-то на заднем плане все равно крутится. Я начинаю в голове менять план на забег. Сначала решаю не прибавлять на последних 4 км, а посмотреть по ситуации. Результат проблем с коленом не заставляет себя долго ждать и следующие 2 километра получаются по 4:59 и 5:03 соответственно. При этом общее самочувствие вполне нормальное, чувствую себя свежим. Боль немного возросла, но не так как бывало раньше. Она, конечно, мешает, но бежать вполне можно не хромая. Я окончательно решаю не прибавлять на последних километрах и добежать как получится, ведь темп упал не так уж и значительно, а средний все еще близок к 5 мин. Тем более перед началом я мог только надеятся на 1 ч 20 мин. 11 км получается за 4:54, но это скорее ошибка из-за моста под автострадой, который мы пробегали. Следующие 2 километра выходят медленнее, по 5:08.   Даже при такой медленной скорости я бегу быстрее, чем основная масса. Поэтому держусь левее в потоке. На 12-км на пункте со изотоником беру воду, неожиданно для меня там оказавшуюся. Точно также как и в первый раз: один глоток и остаток на голову. Боль в колене больше не нарастает, остается на прежнем уровне. Надеясь, что так и будет, решаю на последних 2-х километрах все-таки попробовать ускориться. Если боль усилится, опять замедлюсь. 13-ый км получается за 5:04. Мы уже вбегаем в Заандам. Как только Гармин пищит отсечку 14-го километра начинаю ускоряться, выбираясь в левый край. На удивление, колену не становится хуже, а даже немного легче от более высокого темпа.  Я похоже один такой, кто решил прибавить в этом месте и начинаю обходить многих. Хотя скорее всего боле быстрые уже пробежали :). Буквально через несколько сотен метров по обоим сторонам улицы уже стоит плотная толпа. Вообще у голландцев не принято давать пробегающим хай файв и никто из стоящих зрителей руки не протягивает. Но тут вдруг замечаю с моей, левой стороны на тратуаре 2-х девочек, не взрослее 5 лет, которые тянут пробегающим свои ладошки. Конечно, для меня их файв совсем не хай, но я протягиваю одной из них руку, встречаясь с ее ладошкой своей ладонью. Меня это трогает до глубины души и добавляет эндорфинов, так что я начинаю бежать еще быстрее. Этого запала, однако хватает не надолго и я чуть-чуть сбавляю. Бежать уже тяжело, но я терплю. Про колено я совсем забыл. Я уже не смотрю на часы, мне не важно за сколько я пробегу оставшиеся 2 км. Все равно скорость уже выше, чем до этого. В какой-то момент становится совсем тяжело и мне кажется, что я практически скатился до прошлого темпа. Во всяком случае в какой-то момент кажется, что я бегу со скоростью потока. Я уже терплю еле-еле и жду когда же наконец будет поворот на мост налево, потом с моста сразу направо за которым будет небольшой отрезок прямой и за ним уже правый  поворот на финишную прямую. Наконец, все повороты позади, кроме последнего, я уже исключительно на морально-волевых начинаю выкладываться на все, что у меня осталось. Вбегаю в последний поворот и пытаюсь высмотреть финиш. Но там опять плавный подъем на мост и только после спуска с моста видны финишные ворота. Тут я как-будто забываю, как мне тяжело и стараюсь обогнать как можно больше людей передо мной, ускоряясь еще больше. Мысли что-то вроде: "Ну вот этого еще, потом этого". Вбегаю в финишный створ и даже прыгаю от радости подняв вверх руку. Только после этого вспоминаю, что надо остановить Гармин. Время на часах 1 час 19 минут 19 секунд. Получилось! Я выбежал из 1 ч 20 мин! По протоколу время точно будет не хуже.

Сразу за финишем метров 50 пространства, где толпятся только что финишировашие. Многие не торопятся идти дальше, приходя в себя. Я чувствую как болят ноги, уработавшиеся от последнего ускорения. Кажется, что боль в каждой мышце. Дальше толпа разделяется на узкие проходы. Я направляюсь к крайнему, мне дают маленькую бутылку с изотоником, медаль и зачем-то какую-то печенюшку. Вешаю медаль на грудь и иду дальше, пытаясь хлебнуть изотоника. Он почему-то не идет, кажется очень сладким. Толпа финишировавших течет дальше, в сторону раздевалок, грузовиков с одеждами и бесплатными автобусами до Амстердама. Я бреду в этой толпе пытаясь осознать произошедшее.

Колено, кстати, к вечеру заболело совсем сильно. И болело еще 2-3 дня после этого. Ходил хромая. Когда сидишь спокойно, то ничего не болит. А когда встаешь и разгибаешь, то начинает сильно болеть. Если походить немного, то боль становится меньше, но не уходит совсем. И больше всего болит, если по лестнице спускаться. Попытался в среду пробежаться, по началу нормально, а на 4-м километре опять пришла боль. И к концу 8-ми километров усилилась так, что бежать было почти не возможно. Но к середине дня все прошло. Я так думаю, проблема в основном от того, что не размялся на забеге, а сразу припустил. Но что это такое не знаю. Кто-нибудь может подсказать что это может быть? 

Но вернемся к результатам.

Анализ результатов и что же дальше?

Официальный результат получился 1:19:17. Это 3918 место из 20186 в категории Business recreational run.  Более детально можно посмотреть на сайте (номер 37289). Вот ссылка на трэк с Гармина, там же можно посмотреть по километрам, кому интересно. В целом результатом доволен, потому что в итоге выбежал из 1:20. Разумеется, колено доставило неприятности и это была ложка дегтя. Ощущения были такие, что мог держать темп 5:00 и даже может 4:50 всю дистанцию, пока колено не заболело. Т.е. с выносливостью все в порядке, сил хватило. Этот компонент меня в целом удовлетворил. Особенно если принять во внимание пошедший наперекосяк график тренировок за месяц до забега. Дальше, стало быть, надо работать над скоростью и увеличивать дистанцию. И тут мы подходим к вопросу что делать дальше.

По всей логике следующим надо пытаться пробежать полумарафон. Я начал задумываться над этим еще до этого забега, а после него, можно сказать окончательно решился. Теперь осталось присмотреть подходящий забег. К, сожалению, амстердамский марафон и полумарафон слишком скоро: 21 октября. Целенаправленно подготовиться к нему времени мало, а бежать как получится я не хочу. Я определил, что хочу пробежать полумарафон где-то не раньше конца ноября. Есть марафоны и полумарафоны помельче (гораздо) и подальше от нас. Я пока в раздумьях. Еще два моих друга бегут 15 км, один в середине ноября, другой в начале декабря. Оба забега весьма интересные: один в Наймехене (Nijmegen) по семи холмам (что уже необычно для Нидерландов),  второй в Роттердаме по центру города по нескольким мостам.  Может присоединиться к одному из них, попытавшись улучшить результат на 15 км? А полумарафон отложить. В общем, пока в сомнениях, но полумарафон хочется, конечно, больше.