среда, 23 апреля 2014 г.

Марафон в Роттердаме. Отчет.



К отчету за этот марафон мне даже было не очень понятно, как подступиться. Особенно вторая часть забега очень плохо отложилась в памяти и присутствуют только какие-то отрывки, причем их точную хронологию и последовательность я не берусь восстановить с 100% уверенностью. Но с тем, что в голове все-таки осталось и с логом от Гармина попробуем провести расследование.


Подготовка.

Итак, начнем с подготовки и с того, что предшествовало забегу. Думаю эта часть очень важна
для того, чтобы попробовать разобраться в причинах случившегося.

Целевую подготовку к марафону я начал в начале января. Было 2 беговые тренировоки в неделю: одна длинная, примерно 2 часовая пробежка (мои знаменитые escape from office) + еще одна часовая тренировка. Длинные начались с простых забегов в 1-2 зоне с последующим добавлением темпо-финиша, который по мене прогресса увеличивался по длительности ( 20-30-60 минут) или вообще большой части (90 мин) в 3-ей зоне или, например, step-ups ( начало в 1-ой зоне, потом большая часть во второй, потом в 3-ей и в конце уже 4-ая зона). Другая часовая пробежка - это обычно темпо вроде cruise интервалов в 4-ой зоне или negative splits. 
Это все вписывалось в обычный цикл 3 + 1 неделя, т.е. каждая четвертая неделя была легкой. Для бега легкая неделя обычно означала 2 пробежки по 45 мин в 1-ой зоне.

Кроме бега также еще были 2-3 часа велосипеда (разделены на 2 тренировки), 2 часа плавания (тоже 2 тренировки) и полчаса - час силовых в неделю. С середины февраля также добавилась еще одна велотренировка с местным три-клубом. Это где-то еще 2 часа вело. Всего 8-9 тренировочных часов в неделю до добавления клубных тренировок и 10-11 после.

Что еще может быть важно отметить. Примерно за 2 недели до марафона пришлось поехать в командировку в Израиль на несколько дней. Поэтому этот период решено было сделать легким (иначе это была бы 3 неделя цикла), а потом по возвращению сделать полнедели с полноценной загрузкой ( изначально на этом месте должна была быть легкая неделя).

Но чтобы еще больше запутать ситуацию, за неделю до марафона я поехал тур Фландрии. Это как раз было запланировано. Т.е. изначальн план был такой: неделя перед туром Фландрии средняя, потом после него еще одна легкая восстановительная неделя и марафон. По факту получилось, что за 3 недели до марафона и за 2 до тура я уехал в командировку и там было 3 дня легких (но это только по спортивным меркам). За 2.5 недели до марафона вернулся и провел ударную неделю, 3 дня отдыхал и поехал тур Фландрии. А через неделю побежал марафон.

Сам тур Фландрии - отдельная песня. Пост про него наполовину написан, может даже он увидит свет. Максим sladkovm вот уже написал :) А еще раньше Видео  выложил. Коротко только скажу, что это оказалось сложнее, чем ожидал и я и тренер. Например, на 133 км тренер изначально запланировал где-то 4 ч 15 мин, думая что это будет по большей части групповой заезд. Все оказалось совсем не так, я проехал за 5 ч 40 мин.

Но после тура восстановление вроде бы прошлом нормально, на легких пробежках последней недели пульс был низкий, а темп высоким. Только на самой последней 20 минутной пробежке за день до марафона было как-то не очень, и пульс высокий и бежалось тяжеловато. Я списал это на "пересып" - это когда слишком долго спишь или просто в кровати валяешься и не встаешь. У меня частенько после такого пульс завышен.

Итак, с таким багажом я подошел к марафону. Я предвижу скептические реплики экспертов о том, что 40 км в неделю для марафона - это недостаточно. Возможно. Но я доверял и доверяю своему тренеру и он посчитал, что этого достаточно. Забегая вперед, скажу, что тренер видит причину неудачи совсем не в недостаточном тренировочном километраже.

По различным расчетам я должен был уверенно выполнить квалификацию на Бостон (3:05), тренер же вовсе был уверен, что мне по силам показать результат в 3 часа.

Марафон.

Немного про сам марафон в Роттердаме. Забавно, но я почему-то считал, что этот марафон больше амстердамского и даже 3-ий по величине в Европе. И даже успел не одному человеку об этом рассказать. Оказалось, что все совсем не так. Во всяком случае, если брать последние года и только марафонские забеги: порядка 11 тыс финишировавших в Амстердаме и 8 тыс в Роттердаме. В этом году в Роттердаме финишировало почти 11 тыс, но марафон в Амстердаме еще будет осенью. Для сравнения в Берлине в прошлом году было 36 тыс. 

По ощущениям народу было в Роттердаме гораздо больше. Особенно на первых километрах толкучка была точно сильнее. 

Трасса плоская, что неудивительно для Нидреландов, и быстрая (рекорд 2:04:27). Есть правда один длинный мост, который на отметке в 25 км доставляет неприятные ощущения. Плюс еще один небольшой тоннель. 

Трассы разные, как и разные Роттердам и Амстердам как города. Основное отличие, на мой взгляд: в Роттердаме старт и финиш в центре города, на главной улице, тогда как в Амстердаме на олимпийском стадионе. 

Начало забега.

Не буду утомлять подробностями о том как добирался, переодевался, разминался, в чем бежал. Скажу только, что по питанию взял с собой 4 геля SIS, которые были неоднократно проверены, в том числе на полу-айронмэне в прошлом году. План был начать есть их после отметки полумарафона, где-то гель каждые 5 км. Ну и один про запас. На дистанции же брать на пунктах (каждые 5 км) питания изотоник. Перед забегом стандарто уже выпил порцию изотоника также от SIS.

При регистрации меня определили в корал D, исходя из указанного целевого времени. Вообще уровень марафона мне показался высоким, т.к. коралы с A по C были быстрее 3-х часов и для попадания в них нужно было показать подтверждения результата с недавних забегов. То, что все три корала были кем-то заняты должно говорить о большом количестве сильных участников. В мой же корал определяли просто так, исходя из запланированного времени старта. Вроде бы от 3 ч до 3 ч 15 мин.

Я сделал небольшую ошибку, не пробравшись в самое начало корала, а встал где всталось. И когда прозвучал стартовый выстрел и через несколько минут пустили и наш корал, я оказался в группе, которая бежала медленнее, чем я бы хотел. Обычно все происходит наоборот: многие на первых порах ломятся на адреналине и бегут быстрее своего нормального темпа. Но то ли я оказался глубоко позади участников с моим темпом, то ли все с самого начала сдерживались, но люди вокруг меня бежали где-то с темпом 5 мин/км. А мне хотелось в самом начале бежать в районе 4:20 - 4:25 мин/км. Для справки и упрощения арифметики: чтобы квалифицироваться на Бостон (т.е. результат 3 ч 05 мин) нужно бежать со средним темпом 4:23 мин/км. Если же хочешь пробежать за 3 часа, то это уже где-то 4:17 мин/км.

Дело было еще и в том, что толпа была достаточно плотная и обгонять, чтобы поддержать желаемый темп, было очень сложно. Один раз я даже чуть не упал, когда бегун, которого я обгонял случайно толкнул меня. Это немного злило меня. Посвободнее стало только где-то после 3-го километра, когда уже перебежали по знаменитому мосту Ерасмуса (Erasmusbrug) на другую сторону Мааса.
Фото с сайта http://www.marathonrotterdam.nl

Начиная с 4-го километра я вышел на желаемый темп. Но отставание от желаемого графика за первые километры составило почти минуту.

Темп после этого болтался около 4:20 мин/км, иногда чуть быстрее, иногда чуть медленнее. Пульс потихоньку подрос из верха третьей зоны в низ четвертой и там прочно закрепился. Пульс, конечно, был немного высоковат, но вроде бы в пределах допустимого. Тем более что я разбежался и чувствовал себя хорошо. Так прошли первые километров 15.  После этого темп чуть упал где-то до 4:25 мин/км, пульс остался на том же уровне. Я раздумывал стоит ли прибавлять и тем самым заставить пульс еще подняться или все-таки нет, бежать ведь еще нужно было долго. По ощущениям также уже чувствовалось, что вернуть темп на прежний уровень и можно было бы, но комфортно держать его уже не получилось бы. А начинать терпеть еще было рано. Так я и пробежал до отметки полумарафона. Полумарафон вышел за 1:33 с чем-то. Это говорило о том, что я иду по графику медленнее, чем квалификация на Бостон. Но где-то в этот момент я во-первых, почувствовал что мне это все-таки не по силам, а во-вторых вспомнил, что самая главная цель - это получение удовольствия. Поэтому принял решение не расстраиваться из-за того, что Бостон опять не получается, а бежать в том темпе, котором реально могу.

Стена.

Но уже через пару километров после отметки полумарафона меня начало "накрывать". Темп упал еще сильнее и бежать стало тяжело. Как раз где-то после полумарафона я по плану съел первый гель и окончательно перестал сверяться с пульсом: пусть бежится, как бежится. Сначала я даже не подумал, что это может быть стена. Честно говоря, как раз с этого момента я плохо помню, когда что было. Помню только, что на прямой выводящей опять к мосту Эрасмуса меня окончательно накрыло и темп упал так, что я стал замечать, что меня обгоняют. Сам же мост показался настоящей мукой. Мне показалось, что поток обгоняет меня как стоячего. Я помню только что очень медленно нагнал в подъем на мост одного мужчину, остальные обгоняли меня. Это был где-то 25-й км. После моста график показывает, что упал не только темп, но и пульс. Фактически темп был еще не такой уж и низкий: где-то 4:30 - 4:35 мин/км. Но падение пулься явно подтверждает, что началась стена. Где-то на 26-м километре я съел второй гель. Лучше мне не стало, это точно. Сейчас уже опять не помню в какой именно момент, но я ощутил дикую жажду. Во рту пересохло и жутко хотелось пить. До этого на пунктах питания я пил только изотоник, а воду выливал на себя или обтирал себя губкой, удобно вложенной в стаканчик с водой. После этого стал пить и эту воду, а то и брать по несколько стаканчиков. Жажду это все равно утоляло не сильно. Следующая ступенька падения темпа (как утверждает лог Гармина) случилась где-то в районе 28-го км. Становилось тяжелее и следующий пункт питания, где-то на 32-м километре я прошел пешком стараясь отпиться водой и изотоником. Побежать опять после перехода на бег было очень сложно. Уже сейчас, вспоминая все это я понимаю, что это был тяжелый случай классической стены без особой надежды на ее прохождение. Но самое сложное испытание еще было впереди.

Судороги.

Первые неприятные ощущения в икрах и задней поверхности бедра начались еще даже до стены. Это были такие точечные уколы. Я не то чтобы не придал им значения, я знал, что это такое. Я скорее не поверил, что такое может вообще случиться. У меня никода вообще не было проблем с судорогами на беге. Были даже обратные случаи: на триатлонах и дуатлонах если ногу схватывало судорогой или были позывы к этому на велосипеде, то на беге я "разбегался" и неприятные ощущения уходили сами. Поэтому я просто не поверил, что у меня может случиться судорога на бегу.

Сейчас я уже плохо помню, когда случилась первая более или менее серьезная судорога. Но вроде бы незадолго до этого меня обогнал пейсмейкер на 3:15 и группа бежавшая с ним. Я еще подумал, что это за толпа такая вдруг меня нагоняет. А потом подумал, что зацепиться за них не смогу, но где-то за 3:20 вполне должен побороться. И тут у меня свело ногу в первый раз. Это был 36-ой километр. Первая моя реакция была - удивление. Но удивление удивлением, а мне пришлось пойти пешком уже из-за судороги, чтобы успокоить ногу. Отпустило и я побежал опять уже гораздо осторожнее и медленне.

Но прошел всего километр, как ногу свело так, что я не смог даже идти и вынужден был просто остановиться. Ногу не отпустило до тех пор, пока я не наклонился и не порастягивал ее немного. Сейчас уже смутно помню свои ощущения, но у меня точно не было никаких отрицательных эмоций. Было просто больно и тяжело. Но я не впадал в отчаяние, не расстраивался, что вот опять не получилось и т.д. Мне было в некотром роде даже все равно. Скорее всего мое физическое состояние было настолько плохим, что не позволило моему психологическому состоянию упасть еще ниже. Последние километры до судорог в голове только и были мысли от стандартных "Когда же все это закончится" и "больше никогда в жизни" до более оригинальных, вроде "Я еще слишком молод, чтобы бегать марафоны".

После этой сильной судороги, вызвавщей остановку, все только ухудшилось. Сейчас уже плохо помню, но вроде бы еще как минимум один раз ногу свело так, что невозможно было не только идти, а было просто больно и пришлось поскорее принять позу для растяжки. Ну и кроме этого я еще много раз переходил на шаг и останавливался, если шаг не помогал прогнать судороги.

Последняя остановка была где-то за 500 м до финиша. Это было даже забавно. Толпа кричит, поддерживает, орет "Давай, давай!!! Осталось совсем чуть-чуть!!!". А ты просто не можешь не то что бежать, а даже идти. И все эти крики вызывают даже скорее какую-то внутреннюю грустную улыбку. В итоге собрался кое-как и добежал ковыляя эти последние 500м. Жаль видео нельзя сюда вставить, но финиш я пересекаю почти волоча одну ногу как раненый солдат.

После финиша. 

После финиша очень хотелось пить, но было ощущение, что вода бы не полезла. Поэтому пришлось долго брести до места, где давали изотоник. Выпил 2 стаканчика, больше тоже не полезло. Вроде как жажда отпустила, во всяком случае смертельно пить больше пока не хотелось.

Пока шел до раздевалок опять схватило ногу судорогой. Да так схватило, что было непонятно куда себя деть и какое положение принять чтобы стало полегче. Было очень больно, не говоря о том, чтобы идти. Кое-как сумел потянуть ногу и пойти дальше. Решил обязательно сходить на массаж, не важно какая была бы там очередь.

На массаже почему-то предложили выбрать либо массаж бедер либо икр. Исходя из того, что судороги были в основном в икрах (хотя и в задней поверхности бедра тоже, но икры все же чаще) пошел на последний. Массажистка начала с того, что прощупала всю голень, спрашивая где болит где нет. Потом какой-то специальной палочкой начала надавливать на точки на стопе, проверяя как они реагируют. Одна из наиболее реагировавших точек была, отвечающая за почки. Как она объяснила, это свидетельствует о сильном обезвоживании. Также сильно реагировали точки, говорившие, что у меня сильно устали бедра, что логично. Также сильно отозвалась точка отвечающая то ли за сердце, то ли что-то такое еще. Массажистка даже заволновалась и позвала другую женщину и они вместе измерили мне давление. Давление было нормальное, где-то 130 на 80 (обычно у меня 120 на 80). Так что сошлись на том что я просто сильно устал. Я в ответ пошутил, что а зачем еще я тут марафон бежал.

После этого она сделала мне массаж икр и наказала много пить и отдыхать. Жажда, кстати, меня накрыла еще раз, пока ехал на метро к дому друзей. Когда приехал, отпился вроде все стало нормально, по ощущениям.

После этого пару дней только соблюдать покой у меня не получилось, потому что мы ждали гостей и делали уборку. Хотя я и прозорливо взял выходной на следующий день после марафона. Но он ушел на домашние дела. 

К вопросу о почках.  Еще 2 дня после марафона моча у меня была не совсем прозрачного цвета, сколько жидкости я не пил, что меня немного беспкоило. Я даже думал отправиться к врачу, если так и будет продолжаться. Но через пару дней она обрела нормальную прозрачность и общее состояние улучшилось. К тренировкам вернулся только в пятницу (вместо изначально запланированной среды), поплавал легонько 45 минут.

Диагноз.

Сначала я даже не знал из-за чего случилась такая неудача. Исходя из всех расчетов я должен был бежать лучше и уверенно выполнить квалификацию на Бостон. Результаты тренировок и тестов это полностью подтверждали. Например, 800 метровые интервалы Йассо я бегал по 2:58 - 3 мин (это была, пожалуй, самая тяжелая интервальная тренировка, которую я когда-либо делал). 

Больше всего вопросов вызывали судороги. Как я уже писал выше, у меня до этого вообще НИКОГДА не было никаких намеков на судороги в икрах и задней поверхности бедра. Были проблемы с коленом и ITB, но чтобы судороги в икрах...

Поэтому я обратился за разъяснением к тренеру. Он считает, что главной виной всему - тур Фландрии за неделю до марафона. Несмотря на то, что сам по себе тур дался мне не так уж и тяжело, но незамеченным это не прошло. Я недостаточно восстановился после тура в целом и углеводная загрузка после него и перед марафоном была недостаточной. Это также объясняет судороги: усталость в ногах + возможный дефицит магния вызванный велогонкой и недостаточное его восполнение.

Для того, чтобы провести на высоком уровне марафон через неделю после такого велозаезда нужно обладать другим уровнем и опытом. Надеюсь, теперь у меня хотя бы отчасти этот опыт есть. 

Плюс, как считает один из моих виртуальных друзей, марафон - это уже ультра-забег. А на ультра-забеге всегда может подстерегать неожиданность, которую сложно выявить на тренировках. А так как мой единственный прошлый опыт марафона был не очень удачным, то там выявить эти сюрпризы не получилось. 

Ну и я лично не исключаю до конца чего-то неожиданного (вирус, недостаток сна) случившегося за день до старта (неожиданно высокий пульс на пробежке перед забегом). Может это что-то наложилось на усталость от тура Фландрии и увеличило эффект.

P.S. Буду признателен опытным беговым друзьям за другие обоснованные версии моего провала.

5 комментариев:

  1. Очень мотивирует Ваш блог :)
    Начал бегать, читаю всё подряд запоем))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спасибо! Очень приятно, что меня читают. Хотя пишу в последнее время не очень часто :(

      Удалить
  2. Не успели восстановиться, конечно.

    ОтветитьУдалить
  3. Только сейчас прочитал. Интересно было бы пообщаться - если ты еще бегаешь длинные гонки. У нас интересы разные, конечно, я только бегом и по сути только марафонами занимаюсь, но все равно любопытно.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А я вот только сейчас вспомнил, что забыл ответить на твой комментарий.
      Я думаю, нам всегда интересно пообщаться. Прошлый сезон у меня полностью выпал, я ничего вообще не бегал. В этом надеюсь вернуться, но думаю даже марафон не буду планировать, попробую, если получится, сфокусироваться на дистанциях до 30К и триатлоне.

      Удалить