Что такое пульсовые зоны, как их определить и использовать в беговых тренировках

Этот пост начался как комментарий к обсуждению пульсовых зон в одном дружественном блоге. Другие комментирующие посоветовали поместить эту информацию отдельным постом. Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. 

Также еще добавлю, что информация изложенная ниже лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь она поможет и Вам.

Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания к улучшению от более опытных бегунов. 

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления.

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья - это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге "Библия триатлета". Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training

Считаются эти зоны так:

Zone 1 Less than 85% of LTHR

Zone 2 85% to 89% of LTHR

Zone 3 90% to 94% of LTHR

Zone 4 95% to 99% of LTHR

Zone 5a 100% to 102% of LTHR

Zone 5b 103% to 106% of LTHR

Zone 5c More than 106% of LTHR

Где LTHR - Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Можно подробнее пост самого Джо Фрила (на английском) почитать по зоны вообще и их определение. Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания. Про тест для их определения я напишу ниже.

Из других - наиболее распространенных - это зоны по Карвонену. Они принимают во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Их как раз всего 3 (Строго говоря исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World. 

Как определить зоны на практике

Для того, чтобы определить эти зоны, нужно узнать этот самый ПАНО. Либо максимальный пульс и пульс покоя, в случае, например, с Карвоненом.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил. Вот, я писал об этом. Комментарии тоже интересно почитать.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Об этом ниже. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО - это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Гораздо полезнее для бегуна-любителя знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле три. Но третий способ - это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение  увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории, которые не всем доступны (хотя у меня есть виртуальные знакомые, которые так делали). Поэтому я его не буду рассматривать.  

Итак, первый - более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости - это аэробная зона. Как только он начинает расти ощутимо быстрее, то наступает уже анаэробная зона. Точка "перегиба" - как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Достаточно неплохо, в деталях, как делать тест Конкони рассазывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 - собственно тест, беговая часть. Часть 2 - как обрабатывать результаты. 

Второй метод - метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО. 

Как использоать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Все гораздо лучше определяется через пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы в какой зоне идет бег нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 - 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ью. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую, все-таки пробежка восстановительная.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-ая зона). Суть таких тренировок как раз тренировка ПАНО, в идеале его даже можно повысить ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью где-то примерно не дольше 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения :)

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался используя зоны по Карвонену. Впечателения не очень по сравнению с тем, что есть сейчас. 

И еще иногда пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Также может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсомер и тренируются исключительно по ощущениям. Правда как всегда где-то посередине. Плюс личное предпочтение. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанными по VDOT таблицам. Но это уже совсем другая история ;)