Забег-тест на 5К

Бегал сегодня забег-тест на 5 километров. Результат собственно на фото. Кому интересно подробнее + вопрос в самом конце, читайте дальше.

Идея понять насколько низко я пал свою форму была уже давно. Заключительные 2.5 км на последнем спринт-дуатлоне я пробежал с темпом 4:16 мин/км, что вселяло надежду, что все не так уж и плохо, несмотря на то, что я почти не тренеровался после рождения Вики.

Просто бежать тест самому на стадионе было грустно. Я вспомнил, что местный легкоатлетический клуб вроде бы устраивает каждый месяц забеги на 5 и 10 км на стадионе. Проверил - оказалось, что больше не устраивают. Зато нашелся подобный забег в другом клубе, в Алкмааре, относительно недалеко. Там за 2 евро предлагали пробежать либо тест Купера, либо 5 км. То что мне и надо. 

Забегая вперед, скажу, что забеги такого формата мне лично очень понравились для теста. Бежишь не один, но и толпы сильной и толкучки нет, как было бы на каком-нибудь уличном забеге (бежало человек 10). Минимальные, но очень к месту моменты организации: стоят часы и перекидывают таблички с количеством оставшихся кругов. И за 1 круг до финиша даже звонят каждому в колокол. Ну и вообще на стадионе не в пример удобнее держать ровный темп.

Цель была попробовать пробежать за 20 мин. Как видно, получилось. Планировал начать по 4 мин/км, если бы не получилось продержаться, то просто добегать как получится.

Со старта человека 4-5 сразу убежали вперед. Причем двое из них так быстро, что я их вообще больше не видел. Одного парня из оставшихся я почти сразу догнал и чуть-чуть бежал сзади, потом обогнал. Правда не надолго, скоро он обогнал и меня, но далеко вперед не убежал.

Темп за первые 2 круга получился чуть ниже желаемого и на третьем круге я чуть-чуть прибавил и вышел на заветные 4 мин/км. Тут же обогнал того парня, но он прицепился сзади и где-то пару кругов я слышал, как он бежал сразу за мной. Потом правда отцепился. На своей финишной прямой я обогнал его на круг. 

Если в самом начале (и на разминке до этого) бежалось как-то не очень, то после где-то 1.5 км я пришел в себя и стало даже вроде бы немного легче. Через какое-то время обогнал еще одного человека и начал обгонять круговых.

Тут не могу не отметить с удивлением и восхищением, что приходят на такие забеги дедушки и бабушки, которым боюсь даже представить сколько лет. И пусть еле-еле (хотя некоторые и наоборот, ого-го-го как!), но бегут!

Где-то после 3-го километра стало тяжелее. Тут очень помог опыт Вани, которым он недавно делился после забега на 5 км. Нужно прибавить - и станет легче. Потому что тогда дискомфорт в голове меняется, и психологически легче. Как-то даже автоматически очередной круг получился чуть быстрее и голову удалось переключить.

На последних кругах немного запутался, думал что остался один круг, на самом деле оказалось 2. Тут еще немного прибавил, думал как раз должно хватить, чтобы ликвидировать дефицит созданный на первых кругах. В итоге даже получилось чуть лучше.

Ира говорит, что я прибежал вторым. Мне казалось, что передо мной было двое. Но может второй так сник, что я принял его за кругового, обгоняя. Во всяком случае, я точно слышал, убегая на предпоследний круг, как за спиной звонили в колокол для лидера. Т.е. он примерно должен был прибежать за 18:30.

Результатом, конечно, доволен. Все не так плохо, как думалось. К тому же теперь есть тренировочные темпы по Дэниелсу. Плюс средний пульс получился 180, что очень похоже на мой прошлый порог (182), что еще с одной стороны подтверждает правильность результата. По ощущениям, если и мог пробежать чуть быстрее, то буквально на пару, максимум 10 секунд. Максимальный пульс на финише был 190, при абсолютно максимальном когда-либо виденном 192.

Извиняюсь за фото, сделано на телефон. Зато все как надо, с мельницей. Судя по выражению лица это уже один из последних кругов. По технике: руки вообще не двигаются, Ужас-ужас!

Ну а теперь, для тех, кто дочитал, внимание, вопрос.

23 мая у меня  пристрелочный старт по триатлону на олимпийской дистанции и потом 7 июня еще один, который я считаю главным на первую половину сезона (тоже олимпийка). Соответсвенно осталось 5 и 7 недель до этих стартов. Какие беговые тренировки опытные бегуны посоветуют, чтобы в идеале с такой же скоростью к этому времени бежать 10 км? (Хотелось бы так бежать off the bike, но что получится). Времени у меня не очень, фактически могу делать 2 беговых тренировки в неделю. Одну длинную до 1.5 - 2 часов (не уверен, что для 10 км дистанции 2 часа бегать вообще стоит), плюс еще одну 45 - 60 мин. Заранее спасибо всем за советы!