вторник, 7 января 2014 г.

Amsterdam Marathon 2013. Запоздалый отчет


Итак, начнем новый год с раздачи долгов за год старый. Первым будет самый свежий из долгов, а именно отчет за марафон.

Идея пробежать полный марафон зародилась у меня еще во время тренировок к полуайронмэну. Тогда я подумал, что заканчивать сезон 1 сентября как-то рановато, ведь в прошлом сезоне мой главный и последний старт - полумарафон - пришелся только на декабрь. С одной стороны марафон казался мне вполне логическим продолжением и развитием бегового опыта, но с другой стороны все еще внушал страх и опасения. К тому же амстердамский марафон в этом году проходил 20 октября, т.е. всего через 8 недель после моего полуайронмэна. Бежать маленький местячковый марафон мне не очень хотелось, хотелось почувствовать что такое большой марафон в большом городе. Ехать же куда-то уже особенно не было возможности, поэтому именно марафон в Амстердаме выглядел логичным решением, хоть до него и оставалось не так много времени.

В итоге я остановился на том, что приму окончательное решение уже после участия в IM 70.3 Zell am See Kaprun, благо регистрация закрывалась только за месяц до старта марафона. Дав эйфории после финиша на полуайронмэне улечься в течение нескольких дней, я прислушался к себе и услышал, что все еще хочу это попробовать. Еще немного желания завершить беговой сезон на удачной ноте добавяло то, что я расчитывал пробежать немного лучше беговой этап на самом IM 70.3. С самого начала идея была такая, что я не буду целиться на какое-то конкретное время, просто постараюсь подвестись к марафону и закончить дистанцию, чтобы понять что это такое - полный марафон. Когда я озвучил все это тренеру, он дал добро, согласившись - что это очень хороший и интересный шаг для меня и у меня должно получиться подвестись к марафону, т.к. общая база у меня уже есть. Именно на наличие базы я и сам рассчитывал, прекрасно понимая, что подготовиться с нуля к марафону за такое короткое время очень сложно, тем более что после полуайронмэна нужно было отдохнуть. 

Подготовка.

Первую неделю после полуайронмэна, как и было запланировано, я отдыхал и ничего не делал. А после этого начал потихоньку плавать в море и бегать в первой зоне, пока мы отдыхали на Крите. И уже только еще через неделю, по возвращению домой, приступил к целенаправленной подводке к марафону. Она представляла из себя стандартный для меня блок из 4-х недель (3 недели с постепенным повышением нагрузки и одна восстановительная неделя с низкой нагрузкой) и еще одну неделю-тейпер непосредтвенно перед марафоном. На неделе было 3 беговые тренировки: во вторник интервалы, потом в пятницу темпо и сразу же за ней в субботу длинная. Кроме этого также была тренировка плиометрики в понедельник и легкое плавание с легким велосипедом для поддержания формы по средам. Непременным моим условием было наличие двух полных выходных: в четверг и в воскресение. Я очень устал психологически от тренировок к триатлонам и хотелось сделать еще один выходной от спорта в нормальный календарный выходной. Отмечу, что беговой объем для меня ощутимо вырос. Если  до этого я бегал по 20-30 км в неделю, максимум до 40 км в одну самую тяжелую неделю (включая брики), то на этих трех неделях беговой объем был 45-55 км. 

Надо сказать, что возвращение к тренировкам далось мне очень тяжело. До сих пор помню как вялый, унылый и с противоречивым самочувствием вышел на одну из первых темпо-пробежек. Вся идея тренироваться на чтобы то ни было, а особенно на марафон казалась мне уже не такой замечательной. Но сработало правило "плохо - пойди побегай" и после этой тренироки ко мне чудесным образом вернулась энергия и мотивация. Но не так уж и надолго - уже на следующей неделе мотивация опять подупала.

Уже сейчас, оглядываясь назад, стоит признать, что половинка отняла слишком много именно эмоциональных сил и весь запал ушел на главный три-старт сезона (как и должно было быть!) и на подготовку к марафону не хватило в первую очередь ментальных и психологических сил.

Легче всего, как это ни странно мне давались интервалы. В них у меня случился большой прогресс: интервалы по 1200м я бегал с темпом 3:40 мин/км. Да и психологически их было бежать легче всего, может потому что они были в начале недели. А вот темпо и длинные неожиданно (во всяком случае для меня) выходили ниже темпа, на который я расчитывал. Даже ниже того, на котором я бегал совсем недавно, как мне казалось. Это было вдвойне удивительно потому, что в прошлом году именно интервалы позволили мне чудесным образом ощутимо увеличить скорость бега в 1-2 зоне.

На самой последней из длинных пробежек у меня первый раз появились неприятные ощущения в правом колене ближе к концу тренировки. До этого их вообще никогда не было. Но после пары километров ощущения улетучились и я не придал им значения. Дискомфорт вернулся уже на самой последней неделе, на паре последних перед марафоном пробежек. Но вылезали они, наоборот, на низкой скорости, т.е. как правило в конце на заминке. Утешив себя тем, что марафон я все равно побегу быстрее, я не придал этим ощущениям особого внимания.

По словам тренера в самом начале подоготвки, при моей базе я мог расчитывать на время 3:10 - 3:15. Но уже скоро вылезла другая более амибциозная цель: попробовать квалифицироваться на Бостон. Для мой возрастной группы это время 3:05 и быстрее. В процессе тренировок мои сомнения, что это является мне по силам скорее усиливались, чем уменьшались. И к последней неделе я подошел в терзаниях как же все-так бежать.

Тренер предложил 2 плана на выбор: спокойный и агрессивный (сам он, конечно, выступал за агрессивный :) Но решать окончательно все равно надо было мне). Спокойный заключался в том, чтобы бежать с темпом примерно 4:30 мин/км, который по словам тренера я спокойно мог бы продержать где-то до 35км. Там пришлось бы уже немного потерпеть, но какой марафон без этого. Агрессивный план состоял в том, чтобы сразу взять высокий темп чуть ли не где-то на уровне 4:15, пролетететь так полумарафон и там уже упираться во всю мочь, включать все морально волевые, которые есть. Если честно, то я сам лично сомневался, что смогу пролететь хотя бы полумарафон в таком темпе. Еще одна рекомендация (на этот раз от опытных беговых друзей) заключалась в том, чтобы держать хотя бы первую половину дистанции пульс где-то на 5 ударов ниже, чем на полумарафоне, что для меня составяло где-то 170 ударов в минуту,

Я так и терзался до последних дней с планом и в итоге решил выбрать промежуточный вариант. Выбрать целевой темп в 4:20 и посмотреть как оно пойдет и какой будет при этом пульс. Если пульс будет уходить сразу выше 170 и уж тем более в 4-ю зону (выше 172), то снижать темп, чтобы пульс не завышать. Если все пойдет хорошо, то держать темп в районе 4:20 мин/км. Такая скорость, если бы удалось ее выдержать всю дистанцию, должна была принести мне результат в 3:02 с копейками и даже добавляла достаточно большой запас в 3 минуты на всякий случай. Но это все были мысли, планы и мечты. Судьба рассудила совсем по-другому...

Перед стартом.

Так получилось, что именно на этой неделе у нас гостил мой папа. Поэтому основные обязанности группы поддержки возлагались на него. Ира с Лизой должны были подтянуться уже только к финишу. Хотя я сразу освободил всех членов семьи от поддержки на трассе, решив, что старта и финиша будет достаточно.

Позавтракав обычной для утра соревновательного дня порцией овсянки, мы с папой выдвинулись в Амстердам. Ехали на поезде и потом на метро, что оказалось абослютно правильным решением. Весь путь занял меньше часа и без всяких задержек, пробок и прочих волнений, какие были, например, на zevenhuevelenloop в прошлом году.

В отличие от большинства других городских марафонов, старт и финиш марафона в Амстердаме расположен на Олимпийском стадионе, который в свою очередь расположен совсем не в центре города. Для бегунов это скорее плюс, т.к. территория для организации всей инфраструктуры вокруг гораздо больше. Да и сама инфраструктура уже по большей части здесь, включая даже раздевалки и душевые в спортивном комплексе рядом. Ну и как ясно из строк выше, станция метро совсем рядом со стадионом делает логистику очень простой.

Уже в поезде до Амстердама было видно, что почти половина людей ехала на марафон. Ну или на полумарафон или на забег в 8 км, которые тоже были в программе. А уж электричка метро была полностью заполнена только бегунами. Именно в этой электричке, увидев, как кто-то пьет предстартовый коктейль я вовремя спохватился, посмотрел на часы и выпил свой. До старта оставался как раз один час.

Какого-то радостного возбуждения и за час перед стартом и даже прошлым вечером у меня не было. Было волнение о том, какой же все-таки темп удастся держать, как будет бежаться в большой толпе, ну и как вообще пойдет такая длинная дистанция.

Я немного опасался, что негде будет размяться, но опасения оказались напрасными. Побегал по почти пустой дорожке через канал от стадиона, сделал несколько ускорений. После этого в последний раз посетил туалет (как же все-таки хорошо, что я мальчик, и что старт в Нидерландах. Слава и хвала тому, кто изобрел писсуары-ракеты, к которым даже не было очереди!) и попрощавшись с папой отправился на старт.

Очередь и даже толкучка на старт была весьма приличной. В итоге я пробрался на стадион заметно после заявленного закрытия стартовой зоны, но все-таки до старта. Чтобы быстрее попасть в свой корал даже перемахнул через ограждение по примеру других, чтобы не стоять в очереди. Мой корал был 3-м. В первом бежали профессионалы и бегуны с заявленным временем 2:40 и быстрее. Во втором были те, кто надеялся прибежать на финиш в промежутке между 2:40 и 3 часа после начала старта. И уже за ними следовал мой корал со временем 3:00 - 3:10.

Старт давался прямо с дорожек стадиона таким образом, чтобы описав полукруг по стадиону участники убежали наружу. В предстартовой толпе чувствую себя не комфортно и буквально за несколько секунд до старта первой волны у меня мелькает мысль: "Эх, насколько приятнее было бы сейчас не побежать в этой толпе, а поплыть на старте!". Все-таки плавательный старт я лично воспринимаю гораздо приятнее и даже спокойнее.

Наконец, звучит стартовый выстрел и первые ряды устремляются вперед. Проходит совсем ненмого времени, где-то минуты 4, и уже подходит наша очередь бежать. Пробегая стартовые ворота включаю Гармин. Марафон начался! (здесь и далее я в зеленой футболке :) как впрочем и на заглавном фото поста)

Марафон.

На первом километре достаточно плотно, но это ожидаемо. Несмотря на то, что я бегу в группе, заявленной на результат в 3 ч 10 мин и быстрее, я бегу быстрее многих и даже приходится обгонять. Отсечка первого километра подтверждает то, что это они бегут медленнее, чем заявили, а не я ломанулся в начале: первый километр выходит за 4:28. Такой темп меня немного не устраивает и я стараюсь прибавить. В такой толпе это сделать не всегда получается и я иногда зависаю за спинами медленных бегунов. Бежится тоже не очень легко: туман и дымка свидетельствуют о достаточно сильной влажности и дышится тяжеловато. В целом нет того ощущения полета и эйфории от старта в толпе, когда ноги несут сами и частенько взятый темп оказывается высок.

Второй километр за 4:27, а на третьем уже получается разогнаться до желаемого темпа и Гармин отсекает 4:19. Примерно первые 5 километров, в том числе от влажности бежится не легко. Но для меня это нормально, именно столько мне обычно надо чтобы "вбежаться" и адаптироваться к темпу.

Первые километры трассы проходят по улицам Амстредама, там где пролегает условная граница между туристическим центром со старыми домами и каналами, и остальным городом.
Я никогда не был в этой части города и с удивлением открываю для себя другой Амстердам, который очень красив в лучах утреннего солнца.
(фото с Panoramio)

На третьем километре одна из изюминок забега: трасса прохожит сквозь главный музей города, Rijksmuseum. В буквальном смысле сквозь, т.к. через него организована велосипедная дорожка, которая была открыта только весной этого года. Вот вид на дорожку сквозь музей с высоты  птичьего полета. Красно-коричневая полоса сквозь здание - это и есть дорожка (по середине) с тротуаром (по краям):
(фото с официального сайта Амстердамского марафона)

А это мы бежим внутри музея:

Где-то после 6-го километра темп зависает в районе 4:25 мин/км и желания прибавлять у меня нет, поэтому я решаю, что уже давно пора успокоится и бежать с таким темпом, ну его этот Бостон. Следующие пару километров мне спокойно удается поддерживать этот темп, но где-то на 9-м километре у меня появляются неприятные ощущения в правом колене.

На паре последних тренировок похожие ощущения вылезали, но тогда они проходили сами. Именно на такой исход я и надеюсь, но дискомфорт не уходит и даже усиливается, перерастая уже в настоящую, хоть еще и не очень сильную боль.  На протяжении нескольких следующих километров я невесело начинаю прикидывать план Б. Чем сильнее дискомфорт, тем больше я склоняюсь к варианту просто добегания при том темпе, который получится. В итоге километру к 12-му боль берет свое и мой темп начинает потихоньку падать. Появляются уже мысли не только о уменьшении темпа, но и переходе на шаг, пусть не надолго

Но все равно, даже при упавшей скорости стараюсь убежать как можно дальше без этого. Скорость продолжает падать и к отметке 15 км мой темп уже 4:35-4:40 мин/км. Трасса здесь уже идет за городом, по берегу реки Амстел (Amstel).  На реке занимаются гребцы и также плавают группы поддержки и даже целые оркестры на лодках.

(фото из интернета, ну и что что горизонт завален)

В какой-то момент на другой стороне реки появляется группа лидеров, бегущая навстречу (согласно маршруту нужно пробежать по одному берегу Амстела до первого моста, пересечь реку и побежать обратно по другому берегу). Для них это где-то отметка 25 км, разборки еще не начались и они все еще бегут достаточно большой группой.

Мой же темп неуклонно продолжает падать и меня все больше и больше начинают обгонять. В какой-то момент я уже перебираюсь в самый правый край, чтобы не мешать более быстрым участникам.

Мост на другую сторону располагается примерно на 20 км, там уже недалеко и до отметки полумарафона. В этой точке мой темп уже 4:50 мин/км,  боль становится все сильнее и сильнее, а вместе с ней и желание все-таки пойти пешком. Время полумарафона - 1:36:42, что на 5 минут хуже моего личного рекорда, установленного в декабре прошлого года. Не так уж и плохо, если принять во внимание ситуацию с коленом.

Колено беспокоит уже так сильно, что я испытываю некоторое моральное облегчение при пересечении отметки полумарафона: все-таки я продержался половину дистанции не переходя на шаг. Теперь психологически пойти пешком мне как-то легче. Тем более, что вокруг уже попадаются люди, идущие пешком. Но я все еще держусь, хотя темп после 24-го км все-таки пересек порог в 5 мин/км.

Наконец, за отметкой в 27 км я сдаюсь и первый раз иду шагом. Иду немного, где-то пару сотен метров, до тех пор, пока боль в колене не утихает. Потом пытаюсь бежать опять. О текущей скорости я уже почти не думаю, только где-то в глубине остается надежда, разменять хотя бы 3ч 30 мин. При возобновлении бега боль в колене начинает опять нарастать и в какой-то момент я опять перехожу на шаг.  Отрезки шага становятся все длиннее, а бега - все короче. Какого-то расстройства или разочарования нет. В этот момент я больше всего думаю о том, что с такой низкой скоростью добираться до финиша мне ой как долго. А уже хочется чтобы все это поскорее кончилось.

Несмотря на боль и шагобег в последней трети дистанции я до последнего стараюсь выдерживать план питания. Прогнозируя достаточно быстрый марафон для меня, тренер посоветовал не тащить с собой лишние тяжести в виде марафонского пояса с количеством питания, которое я мог бы употреблять каждые 15-20 мин. Пояс бы в данной ситуации только помешал. Вместо этого, решено было взять 3 геля в карманы шорт, которые нужно было съесть примерно на 20, 27 и 35 километрах. Плюс пить на каждой водной станции изотоник (это примерно каждые 5 км по трассе).

Так я и делал почти до самого конца. Немного беспокоился, что трудно будет пить изотоник на бегу из стаканчиков (раньше у меня часто начинало колоть в боку от этого), но в этот раз я приспособился и потихоньку тянул его из сжатого бумажного стаканчика. Так что на бегу в боку так и не закололо. Конечно, там где это еще был бег.

Все гели, кроме последнего тоже съел, последний мне уже показался не особо нужен при моей шаготрусце и пульсе в 120 - 150. Кстати, на будущее себе и другим на заметку: гели лучше брать с собой на три-поясе для номера, а не засовывать в карман шорт. Может это у меня, конечно, в шортах карман дурацкий, но туда 3 геля даже ели влезли и все время ощущались. А вот в три-комбинезоне на половинке влезло 6 гелей, которые вообще не мешались, да еще и место осталось. Но бежать в три-комбинезоне марафон я все-таки не хочу, поэтому пояс для номера, куда можно засунуть под резинку несколько гелей кажется оптимальным решением.

Но несмотря на такой медленный способ передвижения в последней трети дистанции, все-таки усталость чем дальше, тем больше ощущалась. Конечно, ни о какой стене речи и не шло, усталость была какая-то скорее фоновая и общая, которая еще больше после финиша накрыла. Ну и в целом этот "забег" легким все равно не был. Все-таки даже пешком пройти 42 км это не так уж и просто.

В самом конце дистанции, когда трасса опять возвращается к центру Амстердама на улицах уже много болельщиков и поддержка возрастает. Для меня это было скорее забавно. Проходя пешком мимо кричащих болельщиков, которые кричали что-то вроде "Давай! Давай! Ты можешь! Беги!" я мог только улыбаться, поскольку я даже не запыхался, но бежать уже точно не мог. Все равно очень приятно бежать (или идти) при такой поддержке. Был бы я в другом состоянии, мне бы это точно поддало мотивационного пинка. Больше всего меня растрогала одна бабушка, которая стоя у дороги предложила мне таблетку Dextro Energy, когда я проходил мимо.

Также я получал поддержку и от обгонявших меня бегунов. Но частенько это тоже было забавно. Обгоняя меня, они хлопали меня по спине и подбадривали. Правда часто бывало, что скоро они сами переходили на шаг и тогда я уже обгонял их, когда начинал бежать.

К самому финишу колено уже почти не проходило и даже маленькие отрезки медленного бега возвращали боль почти сразу же, сколько бы я ни шел до этого. Самым медленным для меня был 38-ой километр, его я преодолел за 8:54. Наверное, шел пешком весь этот километр. В самом конце специально шел почти до отметки 41,5 км, чтобы последние сотни метров все-таки пробежать и финишировать не шагом. Когда, наконец, побежал на финиш эти последние 800м, то основную массу стал обгонять как стоячих.

В итоге продержался и финишировал бегом. Гармин утверждает, что за этот отрезок средний темп был 4:01 мин/км. Итоговый результат всего марафона: 3:56:52.

После финиша, какое-то время искал глазами на стадионе Иру и папу, оказалось они почти у самого выхода.

После этого отправился в так мной любимый душ и после этого, по настоянию Иры, еще и на массаж. Там меня какой-то дедушка совсем как-то мягко погладил (во всяком случае по сравнению с массажем после IM 70.3), намазал больную коленку какой-то мазью и вроде стало легче. Но ненадолго.

Вообще сразу после финиша ходить я мог практически безболезненно, но вот чем дальше, тем становилось хуже. Когда после массажа все мышцы остыли, дискомфорт стал появляться и при ходьбе. А уж при ходьбе по лестнице вверх-вниз боль была самая сильная. Так продолжалось еще пару дней, а потом все сошло на нет. Бегать я правда больше недели после этого не бегал, но в остальных активностях, в том числе на велосипеде и при плавании никаких болезненных ощущений не было.

Итог.

Даже такой опыт, казалось бы провального забега, очень ценен. Во всяком случае для меня.


Во-первых, само по себе преодоление марафонской дистанции, пусть и не полностью бегом - уже достижение. Тем более это было в первый раз. Да, и чего уж прибедняться, время и место не такое уж и ужасное: 4636 из 11310 в общем зачете, и 1216 из 2461 в категории мужчин до 34. 

Во-вторых, есть чему поучиться (как и всегда). Как я уже упоминал выше, планирование марафона в конце сезона, особенно в конце такого сезона, было не самой лучшей идеей. Даже не в плане физической готовности и вообще возможности подготовиться к марафону спустя 8 недель после полуайронмэна. А в первую очередь в эмоциональном и мотивационном плане. Очень сложно себя настроить на правильный лад и отношение к тренировкам, на получение от них удовольствия. Возможно, если бы марафон был в плане изначально, отношение к нему было бы другое. Но его не было, и получилось как получилось. Плюс, хоть и не обязательная, но все-таки цель квалифицироваться на Бостон в таком психологическом состоянии тоже не добавляла мотивации.

Но есть еще один момент. Эти строки я пишу уже в январе 2014-го и где-то полтора - два месяца назад я начал подготовку к новому сезону. И где-то как раз столько времени мне потребовалось, чтобы пройти сложный психологический период и начать получать удовольствие от факта тренировок. В прошлом году, после полумарафона мне потребовалось примерно столько же времени. Так что можно сделать вывод, что мне это время нужно для полного психологического восстановления. Тут же у меня был всего-то месяц. Также ожидание самого старта было совсем не таким волнительным, как от того же полуайронмэна или даже полумарафона в прошлом году. И на самом старте и в последние дни до этого не было тех самых "бабочек в животе". Все воспринималось как-то буднично и, даже, в какой-то мере как обязательство. А это не совсем то, что мы хотим получить от такого рода стартов. Ведь для нас, спортсменов-любителей главное - удовольствие от старта.

Ну и последнее. Все-таки, всего 4 недели на подводку к марафону - это маловато. Возможно, этого было бы достаточно если бы у меня была солидная беговая база. И именно на это делался расчет. Но, вполне возможно (это исключительно мое предположение), что эта самая база оказалась недостаточной. Поскольку все мое предсезонье и сезон были заточены на бег не дальше чем на полумарафонскую дистанцию. Пусть даже и после велосипеда. Да и, честно говоря, времени на хорошую бегвую подготовку для марафона перед сезоном и в течение его было уделено мало (по объективным причинам). Например, в последние месяцы перед полуайронмэном у меня было всего по 2 беговые тренировки в неделю общей продолжительностью не больше 2.5 - 3 часов. Плюс небольшие минут по 15-20 "забегания" после велотренировок. Вот и получилось, что моя скорость (если судить по интервалам и тестам) не соответсвует выносливости, нужной соответсвующую скорость поддерживать в течение долгого времени. К тому же возрастание беговых объемов в течение месяца перед марфоном вполне могло стать причиной травмы колена. 

Как возможное решение по включению марафона в три-сезон я вижу планирование его на весну. Мы уже обсуждали такой вариант с тренером. Тогда, во-первых, с мотивационной стороны будет какой-то значимый старт в самом начале сезона, к которму надо готовиться. И не придется без стартов тренироваться всю зиму и весну. Ну и восстановиться после него и выйти на пик три-формы к концу лета проще, чем бежать марафон осенью. А во-вторых, подготовку к марафону вроде как легче вписать в предсезонную подготовку, чем в разгар лета, когда уже вовсю идут другие старты. 

Я пока не уверен, что хочу так делать в 2014 (т.е. вообще бежать марафон), но такой вариант в голове у меня есть.

Комментариев нет:

Отправить комментарий