понедельник, 19 октября 2015 г.

DNF is an option. Марафон который я не пробежал



Сел собрался написать пост о том, как я готовился к марафону и попытаться сделать выводы, в том числе с использованием коллективного разума, но как только проанализировал свои тренироки все сразу стало ясно.

Итак...


Начнем по порядку. 

Свой последний триатлон-олимпийку в этом сезоне я закончил 7 июня (средний темп на беговом этапе в 11 км 4:16 мин/км). После этого я очень долго вообще не бегал. В отпуске в Альпах в конце июня катался на велосипеде и много ходил, но не бегал. Потом вообще забил на бег, только 2 раза пробежался в начале июля, а потом весь месяц не бегал, только велосипедил.

В начале августа я одумался и начал потихоньку возвращаться к бегу. Бегал 2 раза в неделю, одну пробежку километров на 12, вторую потихоньку увеличивая километраж. Темп только легкий, первая зона. К концу месяца по неделям километраж получился следующий.

1 неделя - 21 км
2 неделя - 32 км
3 неделя 33 км (тут самая длинная пробежкка - 20 км)
4 неделя 41 км 

На 4 неделе добавил 3-ю пробежку, все также в легком темпе.

После этого я как-то отчетливо осознал, что марафон близится и осталось всего 7 недель. Решил пробежать тренировку negative split, чтобы понять в какой форме я нахожусь на других скоростях. Результат и ощущения меня очень приятно удивили, поэтому я решил что вышеозначенные 4 недели я зачту себе на первую фазу по Дэниелсу и продолжу дальше тренироваться по его плану. Оставшиеся 7 недель решил распределить как 4 недели на фазу 3 и остальное на последюю, четвертую фазу. Также одной из ключевых тренировок должен был стать забег на 30 км 27 сентября (8-ая неделя, последняя в 3-й фазе).
(Дисклаймер: кто не понимает кто такой Дэниэлс и что это за фазы такие, сорри. Не хочу тут это объяснять, иначе я никогда этот отчет не закончу.)

Начал я уже на той же неделе, пробежав одну темпо-тренировку в середине недели (2х17 мин темпо + 3К темпо) и одну длинную на 26 км с 20 км куском в преполагаемом темпе марафона.
Темп марафона получился немного ниже, чем предписывали таблицы VDOT (примерно 4:40 мин/км вместо 4:30 мин/км). В общем ничего удивительного, т.к. это была первая тренировка в таком темпе + сильный ветер который рвал темп. В общей сложности за эту неделю получилось 55 км. Специально выделяю жирным и напоминаю, что всего неделю до этого я бегал максимум 41 км.

5 неделя - 55 км

А на следующий день мы улетели в отпуск на Майорку. Я честно собирался там продолжать тренировки, но получилось сделать только темпо-тренировки + короткие восстановительные. На 3-х часовую длинную в легком темпе времени не нашлось. Точнее я заменил ее на велопоездку, рассудив что будет бОльшим преступлением побывать на Майорке и не покататься. Плюс была мысль, что 3-часовой вел с горками хоть отчасти компенсирует отсутствие длинной. Поэтому 2 следующие недели получились с беговым километражом в 29 и 26 км.

6 неделя - 29 км
7 неделя - 26 км

На следующей неделе я вернулся к полноценным тренировкам с 3 пробежками, одной из которых была та самая 30-ка. Кстати, фото наконец выложили, поэтому сделаю лирическое отступление. Это конец первого круга, все главные действующие лица, а именно Голубая Футболка и Черный три-сьют как раз запечатлены. Кстати, Голубая Футболка таки пробежал Амстердамский марафон за 3:17, но судя по графику темпа со Стравы стены в конце не избежал.

Удивительным образом этот тренировочный забег стал, пожалуй, самым удачным стартом сезона. Как по результату, так и по ощущениям. Дам еще раз ссылку, вдруг кто сверху не увидел: ссылка. Но вернемся к нашим баранам марафону. Вместе с 30-кой за 8 неделю получилось 59 км.

После этого интенсивность пошла потихоньку на спад, объемы остались. Следующая неделя - одна легкая пробежка, одна темпо, одна длинная в легком темпе на 29 км.. Всего за эту неделю 60 км.

8 неделя - 59 км
9 неделя - 60 км.

Но именно на 9-ой неделе, на первой же пробежке после 30-ки вылезли неприятные ощущения в голени. Сразу после 30-ки никаких проблем не было, только крепатура в квадрах а-ля 1/4 от марафонской и больше ничего. Я еще очень удивился как легко этот забег "зашел" и как легко по ощущениям пошло после него воостановление. Но тут голень.

Сначала я не придал особого значения этим неприятным ощущениям. Потому что это были скорее неприятные ощущения. Но они не уходили, и даже на следующий день после тренировок, сразу просыпаясь я чувствовал ногу. Что интересно, на самих пробежках легкий темп давался тяжелее, чем темпо: на темпо отрезках нога как-будто "разбегалась" и боль почти совсем уходила. Но на отрезках отдыха и на заключительной части пробежки вылезала опять. Второй интересный момент заключался в том, что нога могла болеть сильнее на следующий день после пробежки я даже ходил хромая первую половину дня, пока не "разошелся". Но потом на следующей пробежке все было худо-бедно, после разминки становилось терпимо.

Я не знал на что думать, вспоминал Галю с ее злоключениями с голенью. Но в целом не особенно беспокоился, потому что боль была терпимой и уходила при повышении темп. Но в вот на следующей неделе, за 1 неделю до марафона на пятничной пробежке мне стало уже совсем больно, я еле-еле добежал до дома и весь остаток дня хромал. В тот же день я записался на прием к физиотерапевту в понедельник. Через 2 дня в воскресение отбегал последнюю длинную (было не так плохо, как в пятницу, но все равно больно): 2х (7км easy + 4км tempo) всего получив за предпоследнюю неделю 48 км.

10 неделя - 48 км.

На приеме физиотерапевт внимательно меня выслушала, назадавала кучу вопросов, посмотрела обе ноги. В целом произвела приятное впечателение, было видно что она что-то понимает в спорте, говорили с ней на одном языке. Сказала что да, икра очень зажата, просто деревянная. Но каких-то особенных скрытых причин, повреждений или чего-то еще она не видит. Сказала, что скорее всего это от того, что я хорошо выложился на 30-ке. Узнав, что я собираюсь бежать марафон меньше чем через неделю, покачала головой, но не запретила. Сказала, что если разминать и следить за ногой то все может быть ок. Помассировала мне ногу (было очень больно в некоторых местах), сказала каждый день аккуратно тянуть мышцу и разрабатывать foam roller. Назначила еще один контрольный сеанс на середину недели.

2 следующих дня я тянулся, катал foam roller и не бегал, а только крутил велосипед. Отчасти еще и для того, чтобы сжечь гликоген, т.к. решил попробовать предмарафонскую разгрузку-загрузку. На третий день выбежал сделать последнюю тренировку 4х5 мин темпо. Познал интересные ощущения делая ее на недостатке гликогена в мышцах, но об этом в другой раз. Голень продолжала болеть. Причем боль из общей, скорее даже зажатости, а не боли, во всей мышце перешла во внутренню часть. Как-будто одна мышца или связка вдоль внутренней поверхности, на стыке кости и основной мышцы. 

На визите у физиотерапевта выяснилось, что мышца в основной своей массе чувствует себя лучше, зажатость стала меньше (это чувствовалось также при работе с роллером). Но вот эта вот боковая стала болеть сильнее. Массаж помог но не надолго. Остаток дня я прихрамывал и на следующий день тоже. Последняя короткая пробежка перед марафоном в пятницу вечером была уже больше похожа на пытку, несмотря на то, что была всего 30 мин. Именно тут я начал рассматривать вариант не бежать. Также начали вылезать неприятные ощущения в колене и злосчастном ITB. Думаю он в свою очередь воспалился от того, что из-за боли в голени я стал криво ставить ногу и это привело к черезмерному напряжению для него.

Следующие 2 дня я исправно массировал голень, в основном с проблемной стороны, также добавив катание роллером и для ITB. Вроде как помогало, но не сильно и не надолго. В последний день съездили с Лизой забрали номер и погуляли по зоопарку, находив в целом не очень много но ощутимо. К концу дня нога вроде как разошлась, так что я надеялся что на утро будет легче.

Но я уже также приготовил план к отступлению. Думаю опыт страдания с коленом в на первом марафоне очень помог здраво оценить ситуацию и просчитать возможные варианты. Я даже изучил маршрут, на предмет оптимальной точки схода. По карте маршрута получалось, что удобнее всего сходить либо на 6 км - там маршрут сделав петлю ближе всего подходит к месту старта и финиша, либо там же, но на 11 км, после отрезка туда-обратно. 6 км казалось достаточной дистанцией чтобы понять что к чему. Ну и на всякий случай были еще 5 км в резерве.

В общем, опуская подробности, скажу что именно первой возможностью я и воспользовался. Боль никуда не делась, была относительно терпимой, но легче не становилась, скорее нарастала. Поэтому я сошел, решив не испытывать судьбу. Точно знаю, что мог бы пробежать в районе полумарафона с приличным темпом, может чуть больше. Но что было бы потом сказать сложно. Перспектива иметь нарастающую боль в голени, а может и дальше в колене и бедре и еще и бороться с возможной стеной оптимизма не внушала. Поэтому я принял 100% осознанное решение и сошел рано и считаю что поступил правильно. Судя по комментария в соцсетях мои друзья-соратники по бегу меня полностью поддерживают.

Теперь самое интересно, а именно выводы. Для внимательных и опытных читателей все и так ясно. Я приведу еще раз километраж по неделям.

1 неделя - 21 км
2 неделя - 32 км
3 неделя 33 км 
4 неделя 41 км 
5 неделя - 55 км
6 неделя - 29 км
7 неделя - 26 км
8 неделя - 59 км
9 неделя - 60 км.
10 неделя - 48 км.
11 неделя - 19 км.

Чтобы было нагляднее, вот график


После первого резкого роста объема к 5-ой неделе мой организм имел 2 относительно легкие недели (6 и 7) в отпуске в которых я кроме 4 беговых тренировок тому же 2 раза катался на велосипеде и 2 раза плавал, что способствовало разообразию нагрузок и восстановлению. Возможно именно поэтому я достаточно безболезненно опять поднял километраж на 8 неделе и с хорошим результатом пробежал 30 км. Хотя в целом уже эти скачки объемов не должны были привести ни к чему хорошему.

Но сразу после этого я продолжил с таким же объемом и интенсивностью и тут уже организм сказал "Да ну тебя, Миша" и преподнес в качестве предупреждения в начале следующей недели неприятности с голенью. Я же организм не послушал и продолжал интенсивные и объемные тренировки (с минимальным кросс-тренингом, только в виде велосипеда 1 раз в неделю, кстати).

Так что диагноз понятен, проблемы у кого-то не голенью а с головой. Вот только я сам не замечал всей картины целиком в процессе тренировок, продолжая тупо следовать плану. Возможно если бы я снизил объемы и интенсивность сразу после появления болезненных ощущений, может быть даже взяв паузу от бега пусть даже длиной в неделю, все могло бы быть лучше. Но история не знает сослагательного наклонения. Надеюсь, что этот урок я хорошо усвою.

Теперь немного о более глубинных причинах. Ведь то же самое могло в теории случиться и с левой ногой, но не случилось. Сколько я помню, если у меня вылезают какие-то проблемы, то они всегда с правой ногой. Будь то колено, голень, ITB. Даже если это быстро проходит, то это всегда правая нога. Почему?

Массажист, которая делала мне массаж после моего схода с марафона (очень удобно, кстати, народу никого, очереди нет. Почему не воспользоваться массажем, деньги же заплатил). сказала, что она видит корень всех моих проблем в ломаном большом пальце правой ноги.

Палец этот я сломал лет 15 назад и с тех пор он плохо гнется, во втором суставе (который ближе к ногтю), так и вообще почти не гнется. Из-за того, что палец такой жесткий, не гнется, он не может максимально эффективно аммортизировать при беге и поэтому вылезают проблемы в этой ноге. Массажистка посоветова разминать его, чтобы он стал помягче и лучше сгибался: тереть сустав, крутить палец в пределах возможного, сгибать руками насколько гнется и т.п. Если палец станет помягче, будет лучше гнутся, то будет лучше и аммортизация. Я, конечно, запоздал с этим массажем лет на 15, но даже сейчас можно ситуацию улучшить.

До этого я также еще грешил на свои кроссовки. Ибо пробег у них уже в районе 1300 км и их по всему пора выбрасывать. Может они сносились настолько, что перестали аммортизировать. Но версия с пальцем мне лично кажется очень правдоподобной.

Несмотря на то, что я сам уже выводы сделал, замечания и советы со стороны коллективного разума всяечески приветсвуются.

Комментариев нет:

Отправить комментарий