суббота, 24 ноября 2012 г.

Забег ABN AMRO Zevenheuvelenloop 18 ноября. Отчет

Начиная писать этот отчет, я в первую очередь хочу выразить благодарность своей группе поддержки: жене и дочке. И в целом напомнить всем бегунам, триатлетам и прочим спортсменам о том, что наши с вами соревнования - это тоже своего рода испытание для наших близких, возможно, не менее тяжелые. Это им также приходится рано вставать вместе с нами, чтобы идти или ехать за тридевять земель к месту старта. Это им потом нужно служить гардеробом для того, чтобы мы могли соревноваться в удобной для нас одежде, а после всего этого переодеться в теплое, сухое и приятное. Это они иногда часами мокнут под дождем или просто стоят высматривая нас в толпе бегущих/едущих/плывущих, чтобы, если повезет, за пару секунд сделать пару кадров и пересечься взглядом или максимум дать нам хай файв. Это они, по настоящему, ждут нас на финише и давайте не будем забывать, что мы делаем это в том числе и для них и, во многом, благодаря им. Спасибо вам!

Итак, собственно отчет.

Пару слов о самом забеге. Длинное страшное голландское слово zevenheuvelenloop переводится как "забег семи холмов" или "забег по семи холмам". На деле холмы совсем не серьезные, а "голландские". Только 2 из них с ощутимым уклоном и подъемы протяженностью не больше метров 150. Есть еще один тягунчик в километр, но он достаточно пологий. Этот рельеф, однако, за счет спусков не замедляет, а ускоряет бег. Скорее всего именно поэтому на этой трассе установлены оба текущих мировых рекорда на 15 км. В 2010 году Леонард Комон  пробежал эту дистанцию за 41:13, а годом раньше Тирунеш Дибаба установила и женский рекорд в 46:29. Поэтому голландцы гордо называют эту трассу самой быстрой в мире. Кстати, действующий мировой рекорд на 10 км тоже установлен в Нидерландах, но на другой трассе, в Утрехте.
Также тут регулярно участвовал и побеждал Хайле Гебреселасси, например, в прошлом, 2011 году он выиграл. Он один из немногих, кто побеждал тут 3 раза. Так что забег этот и трасса очень известны, трасса сертифицирована на серебряный уровень. Вот виртуальный полет над трассой забега. Комментарии переводить лень, если кому-то интересно, то могу перевести.

Трасса очень приятная, в отличие от Dam tot Dam она почти полностью проходит по лесопарку, а не между городков и деревень. Осенний пейзаж в этих местах как раз в своем разгаре, так что если есть силы полюбоваться видами - смотреть есть на что (по голландским меркам). Как-то так (фото из Интернета)

И вот так:

Изначально я не планировал бежать эти 15 км. В копилке уже был опыт похожей дистанции на 10 миль (16 км с хвостиком). Но получилось, что "Все побежали, и я побежал". Точнее это я так думал. Потому что в итоге вышло "Собирались бежать все, а побежал только Миша". Сначала один наш друг выразил желание пробежать в качестве пробы сил: ему в декабре тоже бежать 15 км, да и в Наймегене они ни разу не были. Потом выяснилось, что муж одной нашей хорошей знакомой тоже бежит и она поедет его поддерживать. Я подумал, что здорово, Ире будет не скучно там одной и зарегистрировался. Да и группа поддержки первого друга тоже вроде как подразумевалась. В итоге первый товарищ приболел и не успел подготовиться, а хорошая знакомая нашла халтуру на выходные и в итоге не приехала. Я к тому времени уже давно зарегистрировался и отступать было как-то странно. Хотя последние дни перед забегом мне и самому не очень хотелось бежать. 

С начала ноября я начал заниматься с тренером и последние 2 недели перед забегом мои  беговые тренировки состояли примерно на 80% из интервалов. А если еще добавить к этому тест на 4 километра и одну negative split тренировку неделей раньше, то и все 3 недели были не  самыми простыми в плане беговых тренировок. С одной стороны было не легко и интервалы мне еще предстоит покорить, но с другой стороны, думаю, именно интервалы помогли за эти 2 недели достичь ощутимого прогресса. Причем не только в плане физической подготовки, но и психологической: я примерно понял как долго и на какой скорости и пульсе я могу бежать.

Когда я регистрировался на забег в начале октября, то указал расчетное время в 1 час 15 минут - основываясь на темпе 5 мин/км с которым пробежал 10 миль в сентябре. В соответствии с этим временем распределяли по стартовым группам. Надеялся, конечно, на лучшее время, но решил поосторожничать. Как потом оказалось, это я, пожалуй, сделал зря, но об этом позже. Поэтому изначально я планировал бежать со средним темпом где-то в 4:45 мин/км, что должно было мне обеспечить время в 1 час 10 минут. Но за день перед забегом пришел план от тренера, который говорил, что в идеале нужно бежать забег в 4-ой зоне (пульс 172-182 для меня), или, если это кажется слишком тяжелым, то на верхней границе 3-ей, нижней границе 4-ой зоны первую  половину и потом по самочувствию прибавлять. Сложно было оценить мою предполагаемую скорость в этой зоне, потому что я даже интервалы вплоть до скорости 4:00 мин/км бегал на пульсе до 182 в какие-то тренировки, когда сердце ленилось разгоняться. Понятно, что такой скорости бежать мне не грозило, но вроде как диапазон 4:30 - 4:40 мин/км казался реалистичным с учетом того, что днем и на забегах (от волнения) пульс у меня выше. Поэтому условная задача максимум была пробежать с темпом, близким к 4:30 мин/км, т.е. в идеале выбежать где-то из 1:08.

Утро перед забегом.

Добираться до Наймегена (Nijmegen) от нашего города нужно где-то 1 час 40 минут на машине.  К счастью, мой старт был в 13:30, поэтому вставать пришлось не в самую-самую рань. Мы выехали заранее, но не очень, так чтобы приехать на место где-то за 40 минут - 1 час до моего старта. Опыт прошлого забега показывал, что дольше там делать точно нечего, а на разминку надо минут 10, максимум 15. Но в этот раз мы ошиблись. Организаторы у себя на сайте написали, что всем тем, кто едет на забег на машине настоятельно рекомендуется приехать на перехватывающую парковку в 5 км от города, оставить там машину и на автобусе ехать до города. Мы так и поступили. Но то ли организаторы не рассчитывали на такой ажиотаж, то ли просто просчитались, но мы были одними из последних, чью машину пустили на парковку. На парковке, рассчитанной на 500 машин места закончились и нам даже разрешили парковаться на месте для инвалидов. Законопослушные голландцы вообще не занимали самые удобные эти места, пока смотритель не стал направлять машины туда, хотя вся парковка уже была забита и народ парковался уже не на местах, а в проходах и т.п. Не очень понятно, на самом деле, почему организаторы задействовали только одну парковку на 500 мест, хотя участников забега ожидалось в районе 20 000. А ведь на этой парковке еще и простые люди тоже паркуются, не только бегуны и их болельщики.

Пока мы колесили по парковке, потом выгружались (ребенок все-таки), стояли в очереди за парковочным билетом и т.д, прошло немало времени, тратить которое изначально мы не расчитывали. Поскольку желающих сесть в автобус было очень много, в первый подошедший автобус (которого мы и так ждали минут 20) мы с детской коляской влезть не смогли. Я уже мысленно начал прощаться с забегом и надеяться, что мне дадут выбежать позже, может из другой группы, войдя в ситуацию, потому что следующий автобус тоже планировался минут через 15. Но тут, к счастью, подошел дополнительный большой автобус в который мы с горем пополам погрузились. На этом злоключения не закончились. Уже въехав в город, автобус попал в пробку (дороги ведь перекрыты к забегу). Но водитель оказался молодцом и выпустил всех раньше, там, откуда даже было ближе к месту старта. Из автобуса мы вышли где-то всего за 10 минут до предполагаемого старта моей группы, а еще нужно было найти, где находится вход на улицу с которой мне надо было стартовать.

Дело в том, что поскольку участников было много, то всех поделили на условные группы-"мешки", обозначенные цветом на номере. Первые несколько быстрых групп стартовали с центральной улицы одна за одной, там же где потом был и финиш. А вот участников помедленнее распределили по примыкающим улицам, так чтобы они в итоге по очереди ручейками вылились на центральную улицу через свой собственный старт. Я как раз попал в первый из боковых "мешков", вход в который располагался дальше всего от того места, где нас выгрузил автобус. В итоге мы решили разделиться, потому что торопиться всем вместе к месту старта было очень непросто, учитывая толпы народу стремящиеся туда же. Я допереоделся прямо на улице под мелким дождем и взял с собой телефон, чтобы после финиша можно было найти друг-друга и отправился искать свою стартовую улицу, оставив Иру с Лизой. На разминку шансов тоже уже почти не оставалось, поэтому полминуты трусцы до входа на нужную улицу пошли в счет разминки. Уже пройдя за ограждение я побегал чуть-чуть там, сделал пару ускорений метров по 30 (больше не позволяло пространство) и встал в очередь на старт как раз примерно в 13:30. В очереди еще помахал ногами и руками, но скорее чтобы не замерзнуть: температура была около 8 градусов, моросил дождик. Для бега комфортно, но просто стоять в шортах и футболке не очень приятно.

Забег.
Начался забег для меня с того, что не сработала кнопка старта на Гармине. Пересекая стартовые ворота, я вроде бы нажал кнопку и даже услышал сигнал. Но поскольку часы были в режиме пульса, что секундомер на запустился, я понял не сразу, а спустя почти минуту после старта (50 секунд, как потом выяснилось). Только после этого я на самом деле запустил секундомер. Поэтому время и расстояние за забег чуть меньше официального и отсечки километров получились сдвинуты относительно размеченных на трассе.

Может из-за отсутствия разминки и дополнительных предстартовых волнений начало мне не очень удалось. Пульс перед стартом и так подскочил до 110-120, но я этого ожидал. Из-за такого высокого пульса на старте выход в 4-ую зону у меня получился уже на первом километре, хотя по ощущениям начал я не быстро и вроде бы осторожно. Первый километр по Гармину получился быстрее, чем я рассчитывал начать, за 4:34, но самочувствие было вроде бы ничего и я решил продолжать. Но вот следующие километры стали выходить как-то медленнее и тяжелее по ощущениям. Я так до сих пор до конца и не понимаю, что было причиной: плохая разминка и неграмотное начало или начавшиеся небольшие подъемы, к которым я был не привычен (хотя на бегу их особо не заметил, но на времени они сказались). Скорее всего комбинация этих 2-х факторов. Пульс тем не менее уже прочно был в 4-ой зоне, самочувствие где-то как раз comfortably hard и я решил продолжать, т.е. придерживаться менее консервативного плана и постараться провести весь забег в этой зоне.

Где-то в районе 5-го километра самочувствие и темп стабилизировались и последний прыгал  вокруг 4:30 мин/км. Однако прибавить сил как-то не ощущалось и я мысленно клял себя за плохое начало и тяжелые первые километры. Средний темп на тот момент был 4:35. И тут, вдруг, меня очень неприятно удивил 11-ый километр, который получился за 4:51. Перед этим была водная станция, на которой я взял 2 стаканчика и кое-как сделал на бегу по глотку из каждого. Может это связано с водой, может еще с чем-то, но где-то сразу после этого у меня начало колоть сначала в одном боку, а потом и в правом. Бежать, конечно, стало тяжелее, но по ощущениям вроде было не так медленно, чтобы добавить 20 секунд на километр. Уже потом, смотря на график, я вспомнил, что на этом отрезке был как раз самый крутой подъем и он точно повлиял на время. Так что это было не так уж и плохо, но тогда я про это забыл.

Уже потом, после разбора полетов с тренером я пришел к выводу, что на таких дистанциях для меня пить вообще смысла не имеет. Бежать час с не большим по прохладной погоде без питья совершенно реально, а питье на ходу из предлагаемых стаканчиков может сбить с ритма и дыхания, да еще и принести неприятные ощущения.

Но тогда я все это не связал, а очень расстроился этим 11 километром и решил все-таки попробовать прибавить. И получилось! Следующие 2 километра я осилил за 4:17 и 4:22 соответственно. Сейчас я понимаю, что это, возможно, случилось тоже благодаря рельефу: именно там трасса пошла на спуск. Но тогда это вдохнуло в меня 2-ое дыхание. А поддержка зрителей за 2 км до финиша придала еще больше сил и я побежал еще быстрее. Последний километр, когда вбежали обратно в город, уже стал активно смотреть по сторонам, чтобы увидеть Иру с Лизой. Народ по сторонам стоял не так плотно, как мы думали и ограждения начались только где-то за 500 м до финиша. Увидел их каким-то чудом, только когда уже почти пробежал. Оказывается они стояли на островке посередине трассы, а не слева по ходу, как предполагалось. И заметил я их только благодаря выдающемуся цвету нашей детской коляски. Иначе пробежал бы мимо. Подбежал к ним, поцеловал Иру и совершенно окрыленный побежал финишировать. Поскольку Ира меня не успела усмотреть, то есть только одна ее фотография меня на забеге, да и та со спины. Вот она:
Женщина справа, судя по всему, улыбается только что произошедшей у нее на глазах сцене встречи нас с Ирой.

Финишировал я в абсолютно фееричном расположении духа, как будто и не было за спиной 15 км. Даже немного попытался завести публику в конце :). Особенно хорошо это получилось под музыку, которая на финише играла. Смотрим видео как это было, желательно со звуком. Там сначала надо подождать пока реклама пройдет, потом выбрать в верхнем левом углу камеру. Лучше всего видно на камерах: 25m voor de finish, Finish - Groesbekseweg, Finish - Close Up. Я - в зеленой футболке, примерно во второй половине роликов. Меня сложно не заметить :)

Видео

По этой же ссылке можно и на других точках трассы посмотреть, я неплохо виден.  Выбирать лучше те камеры где Panorana view или Close Up (rechts). Поскольку зеленый не самый популярный в толпе цвет, то меня хорошо заметно издалека. Хотя, может это только я так думаю?

Раз уж начал показывать официальное видео, то покажу и официальные фотографии. Здесь я как бы передаю привет Крису МакКормаку из далекого Наймегена при этом ужасающе втыкаясь пяткой. Эх, где моя техника....

Здесь тоже, но немного на заднем плане. Зато лечу!

Ну и просто фотография, где я уже почти убежал, поэтому крупным планом, но не весь и перечеркнут

Вообще, что на видео, что на фото я везде улыбаюсь. Уже большой плюс по сравнению с прошлым разом. Ну и верхняя часть тела вроде не так сильно закрепощена. Но переваливаюсь все равно из-стороны в сторону. Есть над чем работать.

Ну и фотография меня уже после финиша. Я тут перебегал поток еще не финишировавших, чтобы добраться до островка, где Ира меня ждала.

Но вернемся к результатам. Официальный итог 1:07:21, 5км - 23:15, 10 км 45:42. Так что даже получились формально Negative splits, если смотреть отрезками по 5 км. Получилось сделать 4:30 мин/км, чем я очень доволен. 

Вот ссылка на лог с Гармина. Тот самый, со сдвигами.

Кстати, смс с результатом приходит сразу после финиша. Также как и автоматом результат постится на Фейсбук, что те, кто там есть успели заметить. Потому что в этот раз был не чип, прикрепленный к номеру, а чип системы mylaps, который на кроссовок нужно шнуровать. 

Ну вот вроде и все. Впереди полумарафон, меньше чем через месяц. 

P.S. Извините, что так много букв и спустя неделю после забега. В следующий раз буду более краток и постараюсь оперативнее.

4 комментария:

  1. Миша, ты похоже один из бегунов на финише руками хлопал? ;)))
    Забавно)))


    Скажи, каково это, бежать в толпе? Сильно мешают другие бегуны держать твой собственный ритм? Особенно на старте наверное актуально, пока растягиваются.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Остальные, видать, только и думали: "Когда же, блин, мы уже добежим!"

      Бегуны мешают гораздо меньше, чем ты этого ожидаешь. Я не знаю как будет у вас в Роттердаме, но что на Dam tot Dam, что на Zevenhuevelenloop не важно, на старте ты или на финише. Поскольку народу много, то плотность везде одинаковая. Она зависит только от ширины трассы в конкретном месте. Если узко - может быть тесновато. Вообще, как я заметил основная масса бежала 5 мин/км и медленнее, грамотно распределяясь по более медленным справа и тем кто побыстрее слева. Когда я бежал Dam tot Dam как раз 5 мин/км, то комфортно стоял в левой части и никто мне не мешался особо. Но даже если бежать быстрее, то места все равно хватает, иногда нужно лавировать просто немного.
      Ты на какой темп надеешься, если не секрет?

      Вообще ощущения от бега в толпе просто фееричные. Позитивных эмоций море и они перевешивают все остальное.

      Удалить
    2. Я хочу попробовать 5 мин/км =)

      Удалить
    3. Исходя из результатов последней тренировки это должно быть тебе по силам! Главное - в самом начале не ломить вместе с толпой, а держаться плана. Потому что толпа точно будет ломить в начале, а потом они сдуются :)
      И размяться еще советую обязательно хоть чуть-чуть

      Удалить